Athlétisme
Entraînement trail : plan de 10 semaines pour un 20-25 km
Publié le 20 octobre 2026
S'entraîner pour le trail, c'est courir sur sentiers en apprenant à monter (souvent en marchant), à descendre en sécurité et à durer ; on raisonne en temps et en dénivelé, pas seulement en kilomètres. Pour un premier trail de 20 à 25 km avec 600 à 1 000 m de dénivelé positif, comptez 10 semaines à 3 ou 4 sorties si vous courez déjà une heure sans difficulté.
Ce qui change par rapport à la route
| Route | Trail |
|---|---|
| Allure en min/km | Effort et durée |
| Courir tout le temps | Marcher les côtes raides (c'est normal et efficace) |
| Peu de descente technique | Descentes : quadriceps et chevilles très sollicités |
| Ravitaillement fréquent | Autonomie (eau, nourriture, matériel) |
Le plan de 10 semaines (3 sorties + 1 renforcement)
| Sem. | Sortie 1 | Sortie 2 (côtes) | Sortie longue | Dénivelé total semaine |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6 × 1 min de côte | 1 h 15 sentier | 300 m |
| 2 | 45 min EF | 8 × 1 min de côte | 1 h 30 | 400 m |
| 3 | 50 min EF | 5 × 3 min de côte | 1 h 45 | 500 m |
| 4 | 40 min EF | 4 × 3 min | 1 h 15 (allégée) | 350 m |
| 5 | 50 min EF | 6 × 3 min + descentes techniques | 2 h | 650 m |
| 6 | 55 min EF | 4 × 6 min de côte | 2 h 15 | 750 m |
| 7 | 55 min EF | 3 × 10 min montée soutenue | 2 h 30 (allure course) | 900 m |
| 8 | 45 min EF | 6 × 2 min | 1 h 45 (allégée) | 500 m |
| 9 | 50 min EF | 4 × 5 min | 1 h 30 | 500 m |
| 10 | 30 min EF | 20 min + 4 accélérations | Course | — |
EF = endurance fondamentale (voir endurance fondamentale). Les côtes : en courant si la pente le permet, en marche active (mains sur les cuisses) au-delà.
Renforcement (2 × 20 min)
| Exercice | Séries × répétitions | Pourquoi |
|---|---|---|
| Fente arrière | 3 × 10/jambe | Montées |
| Step-up sur marche haute | 3 × 10/jambe | Montées |
| Squat lent (descente 3 s) | 3 × 10 | Descentes (travail excentrique) |
| Mollets sur une jambe | 3 × 15 | Chevilles, côtes |
| Tenue sur un pied, yeux fermés | 3 × 20 s | Proprioception |
| Gainage latéral | 3 × 30 s | Stabilité sur terrain irrégulier |
Le renforcement améliore l'économie de course et prévient les blessures (Blagrove et al., 2017 ; Lauersen et al., 2014).
Descendre mieux
- Petits pas rapides, regard 3-4 mètres devant.
- Buste légèrement en avant, bras écartés pour l'équilibre.
- Entraînez les descentes à faible vitesse d'abord, une fois par semaine.
Matériel essentiel
| Matériel | Pourquoi |
|---|---|
| Chaussures de trail (crampons) | Accroche, protection |
| Sac ou ceinture avec 1 L d'eau minimum | Autonomie |
| Coupe-vent, couverture de survie, téléphone chargé | Souvent obligatoires en course |
| Bâtons (facultatif) | Montées longues |
Prévenez toujours quelqu'un de votre parcours en montagne et renseignez-vous sur la météo. Voir aussi la préparation physique en ski pour l'hiver.
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