Athletiktraining nach Sportart
Trailrunning Training: Einstieg, Technik bergauf und bergab
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Trailrunning ist Laufen auf Wegen und Pfaden im Gelände – mit Höhenmetern, wechselndem Untergrund und oft längerer Dauer als auf der Straße. Wer vom Straßenlauf kommt, braucht vor allem drei Dinge: Training in Zeit statt Kilometern, gezielte Bergauf- und Bergab-Einheiten und Kraft für Waden, Oberschenkel und Fußgelenke.
Was beim Trail anders ist
| Straße | Trail | |
|---|---|---|
| Steuerung | Pace (min/km) | Zeit und Anstrengung |
| Belastung | gleichmäßig | wechselnd, viel exzentrisch bergab |
| Technik | Laufökonomie | Trittsicherheit, Gehen bergauf |
| Kraft | Ergänzung | zentral |
Technik bergauf
- Kürzere Schritte, hohe Schrittfrequenz.
- Ab einer gewissen Steilheit ist zügiges Gehen effizienter als Laufen – auch Profis gehen.
- Hände auf die Oberschenkel stützen oder Stöcke nutzen, Oberkörper leicht nach vorne.
Technik bergab
- Blick 3–5 m voraus, nicht auf die Füße.
- Kurze, schnelle Schritte, Füße unter dem Körperschwerpunkt.
- Arme seitlich zur Balance.
- Bergab belastet die Oberschenkel stark exzentrisch – das ist der häufigste Grund für Muskelkater nach dem ersten Trail (siehe Muskelkater).
Kraftprogramm (2× pro Woche, 25 min)
| Übung | Sätze × Wdh. | Wofür |
|---|---|---|
| Ausfallschritte rückwärts | 3 × 10 je Bein | Oberschenkel, Stabilität |
| Step-ups auf Bank | 3 × 10 je Bein | Bergauf-Kraft |
| Langsame Kniebeugen (3 s runter) | 3 × 10 | Bergab-Belastung |
| Wadenheben einbeinig | 3 × 15 | Achillessehne, Waden |
| Einbeinstand auf Kissen | 3 × 30 s | Fußgelenk |
| Seitstütz | 3 × 30 s | Rumpf |
Eine Übersichtsarbeit zeigte, dass Krafttraining das Risiko für Sportverletzungen deutlich senken kann (Lauersen et al., 2014).
10-Wochen-Plan für den ersten Trail (ca. 15–25 km)
| Woche | Locker | Berg-Einheit | Lang (Trail) |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 min | 6 × 1 min bergauf zügig, Gehpause runter | 60 min |
| 2 | 40 min | 8 × 1 min bergauf | 70 min |
| 3 | 45 min | 5 × 2 min bergauf | 80 min |
| 4 (leicht) | 35 min | 30 min wellig locker | 60 min |
| 5 | 45 min | 6 × 2 min bergauf | 90 min |
| 6 | 50 min | 4 × 4 min bergauf | 100 min |
| 7 | 50 min | Bergab-Technik: 6 × 2 min bergab locker | 110 min |
| 8 (leicht) | 40 min | 30 min wellig | 75 min |
| 9 | 45 min | 4 × 4 min bergauf | 120 min, mit Wettkampfausrüstung |
| 10 | 30 min | 20 min locker mit 4 Steigerungen | Wettkampf |
Die meisten Einheiten bleiben locker – das Prinzip erklärt Zone-2-Training. Lange Einheiten mit derselben Ernährung testen, die Sie im Wettkampf nutzen.
Ausrüstung
| Muss | Je nach Strecke |
|---|---|
| Trailschuhe mit Profil | Stöcke |
| Trinkweste oder Flasche | Regenjacke, Rettungsdecke (oft Pflicht) |
| Handy, Notfallnummer | Stirnlampe |
Sicherheit
- Route und Wetter vorher prüfen, jemandem Bescheid geben.
- Allein in abgelegenem Gelände vorsichtiger sein.
- Höhenmeter langsam steigern: anfangs nicht mehr als einige hundert Meter pro Einheit.
Häufige Fragen
Brauche ich Stöcke?
Bei steilen, langen Anstiegen helfen sie; für den Einstieg auf kurzen Trails nicht nötig.
Wie rechne ich Höhenmeter in Zeit um?
Faustregel aus der Praxis: 100 Höhenmeter bergauf kosten etwa so viel wie 1 km zusätzlich in der Ebene – individuell sehr verschieden.