Athletiktraining nach Sportart
Padel: Einstieg, Regeln kurz erklärt und Fitness für Padel
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Padel ist ein Rückschlagspiel im Doppel auf einem kleinen, von Glaswänden umgebenen Platz, bei dem der Ball nach dem Aufprall von den Wänden weitergespielt werden darf. Es ist schneller zu lernen als Tennis, verlangt aber viele kurze Antritte, Richtungswechsel und Überkopfschläge – deshalb lohnt ein kleines Fitnessprogramm für Beine, Rumpf, Schulter und Unterarm.
Die Regeln in Kürze
| Punkt | Regel |
|---|---|
| Spieler | Doppel (2 gegen 2) |
| Platz | 20 × 10 m, mit Glas- und Gitterwänden |
| Aufschlag | von unten, unterhalb der Hüfte, nach einem Aufprall, diagonal |
| Wände | Ball darf nach dem Bodenkontakt an die Wand und weitergespielt werden |
| Zählweise | wie Tennis (15, 30, 40, Spiel) |
| Schläger | ohne Saiten, mit Löchern |
Was Padel vom Körper verlangt
- Viele kurze Sprints und Stopps auf kleinem Raum.
- Tiefe Positionen (Volley, Ball nach der Wand).
- Rotationen aus dem Rumpf.
- Überkopfschläge (Smash, Bandeja) – Belastung für Schulter.
- Wiederholte Belastung des Unterarms und Ellenbogens.
Fitnessprogramm (2× pro Woche, 30 min)
| Übung | Sätze × Wdh. | Ziel |
|---|---|---|
| Seitliche Ausfallschritte | 3 × 10 je Seite | Beine, seitliche Bewegungen |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 je Bein | Kraft einbeinig |
| Seitliche Sprünge (Skater) | 3 × 20 s | Reaktion, Abbremsen |
| Pallof Press | 3 × 10 je Seite | Rumpfstabilität |
| Medizinball-Rotationswurf an die Wand | 3 × 8 je Seite | Rotationskraft |
| Außenrotation mit Band | 3 × 15 | Schulter |
| Face Pulls | 3 × 15 | Schulterblatt, hintere Schulter |
| Exzentrische Handgelenksstreckung mit Kurzhantel | 3 × 15 | Unterarm, Ellenbogen |
| Wadenheben | 3 × 15 | Antritte, Achillessehne |
Eine systematische Übersicht zeigte, dass Krafttraining das Risiko für Sportverletzungen deutlich senken kann (Lauersen et al., 2014). Weitere Schulterübungen: Schultertraining.
Aufwärmen vor dem Spiel (8 min)
- 2 min lockeres Laufen, Seitwärts- und Rückwärtslaufen.
- Armkreisen, Band-Außenrotation 15 ×.
- 10 Ausfallschritte mit Rotation.
- 6 kurze Antritte, 5 m.
- Einspielen: erst kurze Bälle, dann Volleys, zuletzt Überkopf.
Mehr dazu: Aufwärmen und Dehnen.
Häufige Beschwerden
| Beschwerde | Vorbeugung |
|---|---|
| Ellenbogen („Tennisellenbogen“) | Unterarmkraft, passender Schläger, Technik |
| Schulter | Außenrotation, nicht zu viele Smashs am Anfang |
| Wade und Achillessehne | Wadenheben, Aufwärmen |
| Knöchel | Gleichgewicht, passende Schuhe |
| Knie | Beinkraft, saubere Landung |
Bei anhaltenden Schmerzen: Pause und Abklärung durch Ärztin oder Physiotherapie.
Häufige Fragen
Ist Padel ein gutes Training?
Ja, es verbindet Intervallbelastung mit Koordination. Als einzige Sportart ersetzt es aber kein Krafttraining.
Welche Schuhe?
Padel- oder Tennisschuhe mit Fischgrätprofil für Kunstrasen mit Sand.