Ausdauer und Laufen
Maximale Herzfrequenz berechnen: Formeln, Test und Zonen
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) lässt sich am besten mit der Formel 208 − 0,7 × Alter schätzen. Die bekannte Formel „220 minus Alter“ ist ungenauer, vor allem bei älteren Menschen. Jede Formel ist eine Schätzung mit einer Streuung von etwa ±10 Schlägen pro Minute – wer genau trainieren will, ermittelt den Wert per Test.
Die Formeln im Vergleich
| Formel | Quelle | Beispiel 40 Jahre | Beispiel 60 Jahre |
|---|---|---|---|
| 220 − Alter | Faustregel | 180 | 160 |
| 208 − 0,7 × Alter | Tanaka et al., 2001 | 180 | 166 |
| 211 − 0,64 × Alter | Nes et al., 2013 | 185 | 173 |
Die Tanaka-Formel beruht auf einer Metaanalyse von 351 Studien sowie einer eigenen Laborstudie und zeigte, dass „220 − Alter“ die HFmax bei Älteren unterschätzt (Tanaka et al., 2001). Die norwegische HUNT-Fitness-Studie mit über 3.000 gesunden Erwachsenen kam auf eine ähnliche Formel (211 − 0,64 × Alter) und bestätigte die große individuelle Streuung (Nes et al., 2013).
Warum Formeln nur Schätzungen sind
Zwei gleich alte Menschen können sich in ihrer HFmax um 20 Schläge oder mehr unterscheiden. Die HFmax sagt nichts über die Fitness aus: Eine hohe HFmax heißt nicht „fitter“, eine niedrige nicht „schlechter“. Sie ist weitgehend angeboren und sinkt mit dem Alter.
HFmax selbst testen (Feldtest)
Nur für gesunde, trainierte Menschen ohne Herz-Kreislauf-Beschwerden. Wer über 35 ist, lange nicht trainiert hat oder Risikofaktoren hat, sollte vorher ärztlich abklären lassen und die HFmax eher in einer ärztlichen Leistungsdiagnostik bestimmen.
Beispieltest Laufen (mit Brustgurt):
- 15 Minuten locker einlaufen.
- 3 Minuten zügig, 2 Minuten locker.
- 3 Minuten so schnell wie gleichmäßig möglich, die letzten 30–60 Sekunden voll.
- Der höchste gemessene Wert liegt nahe an Ihrer HFmax.
Alternativ: Bergauf-Sprints von 2 Minuten, 2–3 Wiederholungen. Am Rad liegt die HFmax oft etwas niedriger als beim Laufen.
Trainingszonen berechnen
| Zone | % HFmax | Gefühl | Zweck |
|---|---|---|---|
| 1 – sehr locker | 50–60 % | Unterhaltung mühelos | Regeneration |
| 2 – locker | 60–70 % | Sprechen in ganzen Sätzen | Grundlagenausdauer |
| 3 – mittel | 70–80 % | Sprechen in kurzen Sätzen | Tempodauerlauf |
| 4 – hart | 80–90 % | nur noch wenige Worte | Schwelle |
| 5 – sehr hart | 90–100 % | kein Sprechen | Intervalle, VO2max |
Beispiel: HFmax 180 → Zone 2 = 108–126 Schläge/min, Zone 4 = 144–162.
Genauer wird es mit der Karvonen-Methode, die zusätzlich den Ruhepuls berücksichtigt: Trainingspuls = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Prozentsatz.
Wie viel in welcher Zone?
Viele Ausdauersportler trainieren rund 80 % ihrer Zeit locker und etwa 20 % intensiv (Seiler, 2010). Für Freizeitsportler heißt das: Die meisten Einheiten bewusst langsam laufen oder fahren, 1–2 Einheiten pro Woche hart. Mehr dazu in VO2max und HIIT.
Herzfrequenz und Medikamente
Betablocker und einige andere Medikamente senken die Herzfrequenz. Dann passen weder Formeln noch Zonen – Trainingssteuerung über das Belastungsempfinden und ärztliche Vorgaben.
Wann zum Arzt?
Brustschmerzen, Atemnot außer Verhältnis, Schwindel, Herzstolpern oder ungewöhnlich hoher Puls bei leichter Belastung: Training abbrechen und ärztlich abklären lassen.
Sie starten gerade mit dem Laufen? Joggen für Anfänger zeigt, wie Sie mit Zone 2 beginnen. Im 12-Wochen-Programm sind die Intensitäten für jeden Weg über Puls und Belastungsempfinden angegeben.
Häufige Fragen
Was ist die maximale Herzfrequenz bei Frauen?
Die Formeln gelten für beide Geschlechter; Unterschiede sind gering im Vergleich zur individuellen Streuung.
Ist ein Puls von 190 beim Training gefährlich?
Nicht per se, wenn er unter Ihrer individuellen HFmax liegt und Sie gesund sind. Bei Beschwerden abklären.
Sinkt die HFmax durch Training?
Kaum. Training senkt vor allem den Ruhepuls und den Puls bei gleicher Belastung.