Krafttraining und Muskelaufbau
Schultertraining: Übungen für breite und gesunde Schultern
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Gutes Schultertraining kombiniert eine Druckübung über Kopf für den vorderen Anteil, Seitheben für den seitlichen Anteil (der die Schulterbreite ausmacht) und Zugübungen wie Face Pulls für den hinteren Anteil. Weil Bank- und Schulterdrücken die Vorderseite schon stark belasten, brauchen die meisten mehr Arbeit für seitliche und hintere Schulter – nicht mehr Drücken.
Die drei Anteile des Deltamuskels
| Anteil | Funktion | Beste Übungen |
|---|---|---|
| Vorderer | Arm nach vorne heben, drücken | Schulterdrücken, Bankdrücken |
| Seitlicher | Arm seitlich heben | Seitheben, Kabel-Seitheben |
| Hinterer | Arm nach hinten führen | Face Pulls, Reverse Flys, Rudern |
Die besten Übungen
| Übung | Ort | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|
| Schulterdrücken stehend (Langhantel) | Studio | 3–4 × 6–8 |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend | Studio, Zuhause | 3 × 8–10 |
| Seitheben (Kurzhantel) | überall | 3–4 × 12–20 |
| Kabel-Seitheben einarmig | Studio | 3 × 12–15 |
| Face Pulls (Kabel oder Band) | Studio, Zuhause | 3 × 15–20 |
| Reverse Flys vorgebeugt | überall | 3 × 12–15 |
| Pike Push-ups | Zuhause | 3 × 8–12 |
Technik der Schlüsselübungen
Schulterdrücken: Gesäß und Bauch fest, Rippen unten (kein Hohlkreuz), Stange auf Höhe Schlüsselbein, nach oben drücken, Kopf durch die Arme „schieben“.
Seitheben: leicht nach vorne geneigt, Ellenbogen minimal gebeugt, Arme bis etwa Schulterhöhe, kein Schwung. Leichte Gewichte, viele saubere Wiederholungen.
Face Pulls: Seil auf Gesichtshöhe, zum Gesicht ziehen und dabei Hände nach außen drehen, Ellenbogen hoch.
Trainingsplan Schultern (2× pro Woche)
| Tag | Übungen |
|---|---|
| A (schwer) | Schulterdrücken 4 × 6–8, Seitheben 3 × 12–15, Face Pulls 3 × 15 |
| B (Volumen) | Kurzhantel-Drücken 3 × 10, Kabel-Seitheben 4 × 15, Reverse Flys 3 × 15 |
Für Muskelwachstum gilt: Etwa 10 und mehr harte Sätze pro Muskel und Woche bringen mehr als wenig Volumen (Schoenfeld et al., 2017); zwei Einheiten pro Woche sind dafür ein guter Rahmen (Schoenfeld et al., 2016). Einbau in einen Split: Trainingsplan Muskelaufbau.
Gesunde Schultern
- Zug- und Druckübungen im Gleichgewicht – mindestens so viel Rudern wie Drücken (siehe Rücken trainieren).
- Aufwärmen mit Band: Außenrotation, Face Pulls, leichte Sätze.
- Schmerzhafte Winkel vermeiden – z. B. Nackendrücken weglassen.
- Last langsam steigern, besonders beim Drücken über Kopf.
Bei anhaltenden Schmerzen, Kraftverlust oder nächtlichen Beschwerden: ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
Typische Fehler
| Fehler | Lösung |
|---|---|
| Seitheben mit zu schwerem Gewicht und Schwung | Gewicht halbieren, sauber arbeiten |
| Hohlkreuz beim Drücken | Gesäß anspannen, ggf. sitzend drücken |
| Hintere Schulter vergessen | Face Pulls in jede Einheit |
| Nur Maschinen | freie Gewichte für Stabilität ergänzen |
Häufige Fragen
Wie bekomme ich breitere Schultern?
Vor allem durch viel Seitheben über Wochen und ein insgesamt kräftiges Oberkörpertraining.
Brauche ich extra Training für die vordere Schulter?
Meist nicht, wenn Sie bereits Bankdrücken und Schulterdrücken machen (siehe Bankdrücken).