Training zu Hause
Widerstandsband Übungen: Ganzkörperplan für zu Hause
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Mit einem Widerstandsband trainieren Sie alle großen Muskelgruppen zu Hause – Kniebeugen, Rudern, Drücken, Hüftstrecken – und erzielen dabei ähnliche Kraftzuwächse wie mit Hanteln. Eine Metaanalyse fand keine relevanten Unterschiede in den Kraftzuwächsen zwischen Training mit elastischem Widerstand und konventionellen Geräten (Lopes et al., 2019).
Welches Band?
| Bandtyp | Einsatz |
|---|---|
| Mini-Bänder (Loop, kurz) | Po, Hüfte, seitliches Gehen |
| Lange Loop-Bänder (Power Bands) | Kniebeugen, Rudern, Klimmzughilfe |
| Tube mit Griffen | Drücken, Rudern, Bizeps, Schulter |
| Flache Therapiebänder | Reha, sanfte Übungen |
Kaufen Sie ein Set mit mehreren Stärken. Der Widerstand steigt, je weiter das Band gedehnt wird – am Ende der Bewegung ist es am schwersten.
Die 12 besten Übungen
| Übung | Muskeln | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Band unter den Füßen | Beine, Po | 3 × 12–15 |
| Rumänisches Kreuzheben mit Band | Rückseite Oberschenkel, Po | 3 × 12 |
| Glute Bridge mit Mini-Band | Po | 3 × 15 |
| Seitliches Gehen mit Mini-Band | seitlicher Po | 3 × 12 Schritte je Seite |
| Rudern (Band an Tür) | Rücken | 3 × 12–15 |
| Latzug kniend (Band oben fixiert) | breiter Rücken | 3 × 12 |
| Brustdrücken (Band hinter dem Rücken) | Brust, Trizeps | 3 × 12 |
| Liegestütz mit Band über dem Rücken | Brust, Trizeps | 3 × 8–12 |
| Schulterdrücken | Schultern | 3 × 10–12 |
| Face Pull | hintere Schulter | 3 × 15 |
| Bizepscurl | Bizeps | 3 × 12 |
| Pallof Press | Rumpf | 3 × 10 je Seite |
8-Wochen-Ganzkörperplan (3× pro Woche)
| Woche | Aufbau | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 6 Übungen: Kniebeuge, Rudern, Brustdrücken, Glute Bridge, Face Pull, Pallof | 2 × 15 | 60 s |
| 3–4 | dieselben + Rumänisches Kreuzheben | 3 × 12–15 | 60–90 s |
| 5–6 | stärkeres Band, + Schulterdrücken | 3 × 10–12 | 90 s |
| 7–8 | stärkeres Band oder doppelt, langsame Senkphase (3 s) | 4 × 8–12 | 90 s |
So steigern Sie die Belastung
- Stärkeres Band oder zwei Bänder kombinieren.
- Kürzer greifen oder weiter vom Ankerpunkt weg stehen.
- Langsamer absenken (3–4 Sekunden).
- Pause am Punkt größter Spannung (1–2 Sekunden).
- Mehr Sätze pro Woche.
Sicherheit
- Band vor jeder Einheit auf Risse prüfen.
- Türanker immer auf der Seite fixieren, zu der die Tür aufgeht – nicht in Zugrichtung.
- Nicht in Richtung Gesicht ziehen lassen.
- Latex-Allergie? Stoffbänder wählen.
Kombinieren mit Körpergewicht
Bänder ergänzen Körpergewichtsübungen ideal: Sie erleichtern Klimmzüge (siehe Klimmzüge) und erschweren Liegestütze. Einen kompletten Plan ohne Geräte finden Sie unter Trainingsplan zuhause, Körpergewichtsprogressionen unter Calisthenics.
Häufige Fragen
Kann man mit Bändern Muskeln aufbauen?
Ja, wenn die Sätze nahe an die Ermüdung gehen und die Belastung über die Wochen steigt.
Sind Bänder für Senioren geeignet?
Sehr. Sie sind gelenkschonend und gut dosierbar (siehe Krafttraining ab 50).