Krafttraining und Muskelaufbau
Dips: Richtige Ausführung, Muskeln und Progression
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Dips sind eine Stützübung am Barren: Sie senken den Körper ab, bis die Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt sind, und drücken sich wieder nach oben. Sie trainieren Trizeps, untere Brust und vordere Schulter – mit aufrechtem Oberkörper mehr Trizeps, mit Vorlage mehr Brust. Die wichtigste Regel: Schultern unten und hinten halten und nicht zu tief gehen.
Ausführung am Barren
- Stütz: Arme gestreckt, Schultern weg von den Ohren, Körper ruhig.
- Ablassen: Ellenbogen nach hinten führen, nicht seitlich ausbrechen lassen.
- Tiefe: bis etwa 90 Grad im Ellenbogen oder bis die Schulter knapp unter dem Ellenbogen ist – ohne Schmerz.
- Hochdrücken: kraftvoll, oben Arme strecken, Schultern bleiben tief.
- Atmung: einatmen beim Ablassen, ausatmen beim Drücken.
Trizeps oder Brust?
| Haltung | Betonung |
|---|---|
| Oberkörper aufrecht, Ellenbogen eng | Trizeps |
| Oberkörper nach vorne geneigt, Ellenbogen etwas weiter | untere Brust |
| Beine angewinkelt vor dem Körper | mehr Rumpfspannung |
Typische Fehler
| Fehler | Risiko | Lösung |
|---|---|---|
| Schultern ziehen zu den Ohren | Schulterstress | Schultern aktiv nach unten drücken |
| zu tief | vordere Schulter überlastet | Tiefe begrenzen |
| Ellenbogen weit außen | Ellenbogen- und Schulterstress | Ellenbogen nach hinten |
| Schwung aus den Beinen | wenig Trainingseffekt | ruhig, kontrolliert |
Progression in 6 Stufen
| Stufe | Übung | Ziel zum Weitergehen |
|---|---|---|
| 1 | Bank-Dips mit gebeugten Knien | 3 × 15 |
| 2 | Bank-Dips mit gestreckten Beinen | 3 × 15 |
| 3 | Stütz halten am Barren | 3 × 20 s |
| 4 | Negative Dips (5 s ablassen) | 3 × 6 |
| 5 | Dips mit Band oder Maschine | 3 × 10 |
| 6 | Freie Dips | 3 × 12, dann Zusatzgewicht |
Mit Gewichtsgürtel oder Rucksack lassen sich Dips wie eine Langhantelübung steigern: Schaffen Sie 3 × 10, legen Sie 2,5–5 kg dazu.
Bank-Dips: Vorsicht bei der Schulter
Bank-Dips sind bequem für zu Hause, bringen die Schulter aber in eine starke Streckung nach hinten. Gehen Sie nur so tief, wie es schmerzfrei bleibt, und wechseln Sie früh zu Barren oder zu Liegestützen als Alternative.
Dips im Trainingsplan
| Plan | Platzierung | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|
| Oberkörper-Tag | nach Bankdrücken | 3 × 6–12 |
| Push-Tag | als zweite Druckübung | 3 × 8–12 |
| Calisthenics | Hauptübung Drücken vertikal | 3–4 × 6–12 |
Liegestütze und Bankdrücken zeigen bei ähnlicher Muskelaktivität ähnliche Kraftzuwächse (Calatayud et al., 2015) – Körpergewichtsübungen wie Dips sind also vollwertiges Krafttraining. Weitere Übungen für die Arme: Trizeps Übungen. Komplettes Körpergewichtsprogramm: Calisthenics.
Häufige Fragen
Sind Dips schlecht für die Schultern?
Nicht grundsätzlich. Problematisch werden sie bei zu großer Tiefe, hochgezogenen Schultern oder bestehenden Beschwerden. Bei Schmerzen: Variante wechseln und abklären.
Wie viele Dips sind gut?
Für Männer sind 10–15 saubere Dips ein solides Niveau, für Frauen sind schon 3–5 freie Dips eine starke Leistung – Vergleiche sind aber weniger wichtig als Ihr eigener Fortschritt.