Abnehmen
Grundumsatz berechnen: Formeln, Rechner und Beispiele
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Den Grundumsatz berechnen Sie am genauesten mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: Männer = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5; Frauen = dieselbe Rechnung − 161. Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in völliger Ruhe. Für Ihren Tagesbedarf multiplizieren Sie ihn mit einem Aktivitätsfaktor (PAL).
Die Formel
Die Gleichung von Mifflin und Kollegen wurde 1990 an gesunden Erwachsenen entwickelt und wird heute häufig als Standard für die Schätzung genutzt (Mifflin et al., 1990).
- Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre + 5
- Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre − 161
Beispiel 1: Frau, 35 Jahre, 65 kg, 168 cm
| Schritt | Rechnung | Ergebnis |
|---|---|---|
| Gewicht | 10 × 65 | 650 |
| Größe | 6,25 × 168 | 1 050 |
| Alter | 5 × 35 | − 175 |
| Konstante | − 161 | |
| Grundumsatz | 650 + 1 050 − 175 − 161 | 1 364 kcal |
Beispiel 2: Mann, 45 Jahre, 85 kg, 182 cm
| Schritt | Rechnung | Ergebnis |
|---|---|---|
| Gewicht | 10 × 85 | 850 |
| Größe | 6,25 × 182 | 1 137,5 |
| Alter | 5 × 45 | − 225 |
| Konstante | + 5 | |
| Grundumsatz | 850 + 1 137,5 − 225 + 5 | ca. 1 768 kcal |
Vom Grundumsatz zum Gesamtumsatz
| Alltag | PAL-Faktor |
|---|---|
| Überwiegend sitzend, kaum Bewegung | 1,4 |
| Sitzend, etwas Bewegung | 1,5 |
| Sitzend + 2–3× Sport pro Woche | 1,6 |
| Viel stehend/gehend oder 4–5× Sport | 1,7–1,8 |
| Körperlich schwere Arbeit oder Leistungssport | 1,9–2,2 |
Beispiel 1 mit PAL 1,6: 1 364 × 1,6 ≈ 2 180 kcal pro Tag. Wie Sie daraus ein Ziel für Abnehmen oder Aufbau ableiten, steht in Kalorienbedarf berechnen.
Wie genau ist das?
Jede Formel ist eine Schätzung. Im Einzelfall kann der tatsächliche Wert um mehrere hundert Kalorien abweichen. Die verlässlichste Methode ist der Praxistest:
- Zwei Wochen lang Ihre Kalorien möglichst genau erfassen.
- Jeden Morgen wiegen, Wochendurchschnitt bilden.
- Bleibt das Gewicht stabil, entspricht die Kalorienmenge etwa Ihrem Gesamtumsatz.
Was den Grundumsatz beeinflusst
| Faktor | Einfluss |
|---|---|
| Muskelmasse | mehr fettfreie Masse, höherer Verbrauch |
| Alter | sinkt im Lauf des Lebens, auch durch Muskelverlust |
| Körpergröße und Gewicht | größere Körper verbrauchen mehr |
| Geschlecht | im Schnitt höher bei Männern (mehr fettfreie Masse) |
| Strenge Diäten | Verbrauch kann sinken |
| Schilddrüse | Unter- oder Überfunktion verändert den Umsatz – ärztlich abklären |
Grundumsatz erhöhen: Was realistisch ist
- Krafttraining erhält und baut Muskelmasse auf – der wichtigste Hebel, besonders ab 50 (siehe Krafttraining ab 50).
- Alltagsbewegung (Schritte, Treppen, Stehen) erhöht den Gesamtumsatz stärker als jedes „Stoffwechsel-Food“.
- Ausreichend Protein im Defizit schützt Muskulatur (siehe proteinreiche Lebensmittel).
Häufige Fehler
- Grundumsatz mit Gesamtumsatz verwechseln und dann zu wenig essen.
- Den PAL-Faktor zu hoch ansetzen und Sport doppelt zählen.
- Fitnessuhr-Kalorien ungeprüft übernehmen.
- Nach dem Abnehmen nicht neu rechnen – ein leichterer Körper verbraucht weniger.
Häufige Fragen
Darf ich unter meinen Grundumsatz essen?
Kurzfristig und ärztlich begleitet kann das vorkommen. Für die meisten ist ein moderates Defizit unter dem Gesamtumsatz die bessere Wahl (siehe Kaloriendefizit).
Harris-Benedict oder Mifflin?
Beide sind verbreitet. Mifflin-St-Jeor gilt bei Erwachsenen heute als die etwas genauere Schätzung.