Für alle, die allein trainieren – zu Hause oder im Studio
12-Wochen-TrainingsprogrammEinstieg zu Hause, Krafttraining ab 50 oder Athletik für deine Sportart
PDF · 3 × 12 · 49 € inkl. MwSt., Einmalzahlung
Du weißt, dass du trainieren solltest – aber nicht, was du in jeder Einheit machen sollst, wie viel und wann es weitergeht. Dieses Programm nimmt dir das ab: ein Einstiegstest, dein Niveau und für jede Woche die Übungen, Sätze, Wiederholungen und Pausen.
Programm kaufen — 49 €Das bekommst du
- Das komplette Programm als PDF (A4, zum Ausdrucken oder am Handy lesen)
- 3 Pläne über 12 Wochen, jeweils in 3 Stufen, Einheit für Einheit
- Einstiegstests, die dein Niveau festlegen, und Wiederholungstests in Woche 6 und 12
- Technik jeder Übung: Ausgangsposition, Bewegung, häufige Fehler, leichtere und schwerere Variante
- Das Ernährungskapitel: Protein, Kreatin, Trinken – was Studien wirklich zeigen
- Ein Trainingstagebuch zum Ausdrucken (PDF) für Gewichte, Wiederholungen und Befinden
Sofortiger Download auf der Seite nach der Zahlung; den Link bekommst du zusätzlich per E-Mail.
49 €inkl. MwSt., Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Apple Pay · Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger PDF-Download · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung · AGB.
Drei Pläne – wähle deinen
Einstieg zu Hause
Du fängst an oder steigst wieder ein, ohne Geräte und ohne Studio.
3 Einheiten à 30–45 Minuten pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Unterarmstütz, Rudern mit dem Handtuch, lockeres Ausdauertraining. Von Knie-Liegestützen zu vollen Liegestützen in 12 Wochen.
Krafttraining ab 50
Kraft, Gleichgewicht und Selbstständigkeit erhalten oder zurückgewinnen – in deinem Tempo.
2–3 Einheiten pro Woche mit Stuhl, Theraband oder leichten Kurzhanteln: Aufstehen vom Stuhl, Rudern, Drücken, Gleichgewicht, zügiges Gehen. Gesteigert wird nach empfundener Anstrengung, nie mit Gewalt.
Athletik für deine Sportart
Fußball, Laufen und Trail, Ski, Tennis und Padel, Rugby oder Basketball.
4 Wochen Grundlage (Kraft, Rumpf, Verletzungsprävention), 4 Wochen sportartspezifisch, 4 Wochen Feinschliff vor der Saison oder dem Wettkampf.
Häufige Fragen
Brauche ich Geräte?
Für den Plan zu Hause nicht (ein Stuhl und ein Handtuch reichen). Der Plan ab 50 zeigt jede Übung mit oder ohne Theraband bzw. Kurzhanteln. Die Athletik passt sich an das an, was du hast: zu Hause, im Studio oder auf dem Platz.
Woher weiß ich, mit welcher Stufe ich anfange?
Das Programm beginnt mit vier einfachen Tests (Liegestütze, Aufstehen vom Stuhl, Unterarmstütz, Gehen oder Laufen). Deine Ergebnisse ordnen dich Stufe 1, 2 oder 3 zu; in Woche 6 und 12 testest du erneut.
Wie lange dauert eine Einheit?
25 bis 50 Minuten je nach Plan und Stufe, inklusive Aufwärmen, 2 bis 4 Einheiten pro Woche.
Und Kreatin, Protein?
Beide haben ein eigenes Kapitel mit den Studien: Proteinbedarf nach Alter, was Kreatin bewirkt (und was nicht) und wer darauf verzichten sollte. Keine Markenempfehlung, nichts zusätzlich zu kaufen.
Passt das, wenn ich gesundheitliche Probleme habe?
Das Programm richtet sich an gesunde Erwachsene. Bei Erkrankungen, Schmerzen, in der Schwangerschaft oder wenn du über 50 bist und nach langer Pause wieder einsteigst, frag zuerst deinen Arzt; das PDF nennt die Warnzeichen, bei denen du eine Einheit abbrichst.
Komplette Bibliothek — 149 € : Alle 18 Ratgeber und das 12-Wochen-Trainingsprogramm: alles, was wir veröffentlichen, auf einmal.
Dieses Programm ersetzt keine ärztliche Beratung. Es richtet sich an gesunde Erwachsene.