Liegestütze richtig machen: Technik, Varianten und 30-Tage-Plan

Bei einem korrekten Liegestütz stehen die Hände etwas breiter als schulterbreit unter den Schultern, der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine gerade Linie, die Ellbogen zeigen schräg nach hinten (etwa 45°), und die Brust senkt sich bis knapp über den Boden. Wer das noch nicht schafft, beginnt erhöht an Wand, Tisch oder Bank – nicht auf den Knien mit durchhängendem Rücken.

Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf – ohne Gerät, überall. Und sie sind wirksamer, als viele glauben.

Wie effektiv sind Liegestütze?

Liegestütze sind kein „Bankdrücken für Arme“. In einer Studie führten Liegestütze und Bankdrücken bei vergleichbarer Muskelaktivität zu ähnlichen Kraftzuwächsen (Calatayud et al., 2015). Der Schlüssel ist, die Liegestütze schwer genug zu machen – über Varianten, Tempo oder Zusatzgewicht.

Interessant ist auch eine Beobachtungsstudie mit Feuerwehrmännern: Wer mehr Liegestütze schaffte, hatte in den Folgejahren seltener Herz-Kreislauf-Ereignisse (Yang et al., 2019). Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung – Liegestütze sind eher ein Indikator für allgemeine Fitness.

Technik Schritt für Schritt

1. Hände etwas breiter als schulterbreit, Finger nach vorne.
2. Füße zusammen oder hüftbreit (breiter = stabiler).
3. Körperlinie: Gesäß und Bauch anspannen – kein Durchhängen, kein Po in der Luft.
4. Ablassen: Ellbogen schräg nach hinten (ca. 45°), Brust Richtung Boden.
5. Tiefster Punkt: Brust knapp über dem Boden.
6. Hochdrücken: Boden „wegschieben“, Schulterblätter am Ende leicht auseinander.
7. Atmung: runter ein, hoch aus.

Häufige Fehler

Leichte Varianten für Einsteiger

1. Wand-Liegestütz – stehend, Hände an der Wand.
2. Tisch- oder Bank-Liegestütz – Hände erhöht. Je höher, desto leichter.
3. Negative Liegestütze – nur langsam ablassen (3–5 s), auf den Knien zurück.
4. Knie-Liegestütz – mit gerader Linie von Knie bis Kopf.

Schwere Varianten für Fortgeschrittene

1. Füße erhöht – mehr Last auf Brust und Schultern.
2. Diamant-Liegestütze – Hände eng, mehr Trizeps.
3. Archer-Liegestütze – Gewicht auf einen Arm verlagern.
4. Pausen-Liegestütze – 2 s unten halten.
5. Mit Rucksack – Zusatzgewicht.
6. Einarmige Liegestütze – das Fernziel.

Wie viele Liegestütze pro Tag?

Für Kraft und Muskeln zählt nicht die Tageszahl, sondern Satzqualität und Steigerung. Eine solide Routine für die meisten:

• 3 Einheiten pro Woche,
• 3–4 Sätze, jeweils bis 1–2 Wiederholungen vor dem Versagen,
• Variante wechseln, sobald 3 × 15–20 sauber klappen.

„100 Liegestütze täglich“ kann man machen, führt aber oft zu schludriger Technik und Ellbogen- oder Schulterbeschwerden.

Plan: von 0 auf 30 Liegestütze in 6 Wochen

Test: Ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich. Wiederholen Sie den Test alle 4 Wochen.

Liegestütze und Bauchmuskeln

Ein sauberer Liegestütz ist eine bewegte Plank – der Rumpf arbeitet die ganze Zeit. Für Bauchfett gilt aber: Lokales Training verbrennt kein Fett an genau dieser Stelle – mehr dazu in Bauchfett verlieren.

Einbau in einen Wochenplan

Liegestütze sind der Brust-Baustein in jedem Trainingsplan für zu Hause. Kombinieren Sie sie mit einer Zugübung (Rudern mit Rucksack, Klimmzüge), damit die Schultern ausgeglichen bleiben. Unser 12-Wochen-Programm baut die Liegestütz-Progression mit Eingangstest und wöchentlicher Steigerung ein.

Häufige Fragen

Liegestütze jeden Tag – schädlich?

Nicht zwingend, aber für Muskelaufbau sind 2–4 harte Einheiten pro Woche mit Erholung meist besser.

Liegestütze bei Handgelenkschmerzen?

Auf Fäusten, Liegestützgriffen oder Kurzhanteln stützen, damit das Handgelenk gerade bleibt. Anhaltende Schmerzen abklären lassen.

Liegestütze für Frauen?

Dieselbe Übung. Erhöht beginnen ist keine „Frauenvariante“, sondern eine Stufe.