Krafttraining und Muskelaufbau
Bankdrücken: Technik, Griffbreite und mehr Gewicht schaffen
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Beim Bankdrücken liegen Sie mit fest aufgestellten Füßen auf der Bank, ziehen die Schulterblätter zusammen und nach unten, greifen die Stange etwas breiter als schulterbreit, lassen sie kontrolliert auf die untere Brust ab und drücken sie in einem leichten Bogen zurück über die Schultern. Diese Technik schützt die Schultern und lässt Sie mehr Gewicht bewegen.
Bankdrücken ist die Grundübung für Brust, vordere Schulter und Trizeps – und für viele das Maß aller Dinge im Studio. Hier alles, was Sie für saubere Technik und stetigen Fortschritt brauchen.
Welche Muskeln arbeiten?
- Großer Brustmuskel – Hauptarbeit
- Vordere Schulter (Deltoideus anterior)
- Trizeps – vor allem in der oberen Hälfte
- Stabilisierung: Latissimus, Schulterblattmuskulatur, Rumpf und Beine
Das Setup: 80 % des Erfolgs
- Augen unter der Stange liegen.
- Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen („in die Gesäßtaschen stecken“).
- Leichtes Hohlkreuz – natürlich, nicht übertrieben; Gesäß bleibt auf der Bank.
- Füße fest am Boden, etwas hinter den Knien, Druck über die Fersen.
- Griff: etwa 1,5-fache Schulterbreite. Unterarme stehen am tiefsten Punkt senkrecht.
- Handgelenke gerade, Stange liegt über dem Handballen.
Die Bewegung
- Stange mit gestreckten Armen über den Schultern halten.
- Einatmen, Spannung halten.
- Ablassen zur unteren Brust (etwa Höhe Brustbein-Ende), Ellbogen ca. 45–70° vom Körper.
- Kurz Brust berühren, nicht abfedern.
- Drücken zurück Richtung Schultern – leicht diagonale Bahn.
- Ausatmen oben oder im letzten Drittel.
Typische Fehler
| Fehler | Folge | Korrektur |
|---|---|---|
| Ellbogen 90° seitlich | Schulterstress | Ellbogen leicht anlegen (45–70°) |
| Schulterblätter lose | instabile Basis | vor jedem Satz neu setzen |
| Gesäß hebt ab | Wettkampf-ungültig, Rückenstress | Füße anders setzen, Gewicht runter |
| Stange springt von der Brust | Verletzungsrisiko, kein Fortschritt | kontrolliert ablassen, kurze Pause |
| Handgelenke nach hinten abgeknickt | Schmerzen | Stange tiefer in die Hand, Bandagen optional |
Bankdrücken oder Liegestütze?
Bankdrücken ist nicht zwingend nötig, um eine starke Brust aufzubauen. In einer Studie erzielten Liegestütze und Bankdrücken bei vergleichbarer Muskelaktivität ähnliche Kraftzuwächse (Calatayud et al., 2015). Wer zu Hause trainiert, kommt mit Liegestützen und deren schwereren Varianten weit.
Wie viel sollte ich bankdrücken können?
Normwerte im Internet ignorieren Größe, Hebel, Trainingsjahre und Alter. Sinnvoller ist der Vergleich mit sich selbst. Grobe Orientierung für Freizeitsportler nach 1–2 Jahren regelmäßigem Training: Männer oft im Bereich des eigenen Körpergewichts für eine Wiederholung, Frauen häufig bei etwa der Hälfte – mit großer individueller Streuung.
So steigern Sie Ihr Bankdrücken
- Häufiger drücken: 2 Einheiten pro Woche statt 1 – höhere Trainingsfrequenz ist für die Brust günstiger als eine einzige Einheit (Schoenfeld et al., 2016).
- Doppelte Progression: Bei 3 × 6–10 erst Wiederholungen steigern, bei 3 × 10 Gewicht um 2,5 kg erhöhen.
- Trizeps stärken: enges Bankdrücken, Dips, Trizepsdrücken.
- Rücken nicht vergessen: Rudern stabilisiert die Schultern.
- Pausen von 2–3 Minuten bei schweren Sätzen.
8-Wochen-Plan für mehr Bankdrückkraft
| Woche | Einheit 1 (schwer) | Einheit 2 (Volumen) |
|---|---|---|
| 1–2 | 4 × 6 @ ca. 75 % | 3 × 10 @ ca. 65 % |
| 3–4 | 4 × 5 @ ca. 80 % | 4 × 8 @ ca. 68 % |
| 5–6 | 5 × 4 @ ca. 83 % | 4 × 8 @ ca. 70 % |
| 7 | 5 × 3 @ ca. 87 % | 3 × 8 @ ca. 65 % |
| 8 | Test: neues Maximum oder 3er-Maximum | locker |
Prozentangaben beziehen sich auf Ihr aktuelles Maximum (1 Wiederholung). Wenn Sie es nicht kennen: Gewicht so wählen, dass 1–2 Wiederholungen im Tank bleiben.
Varianten
- Schrägbankdrücken: stärkerer Fokus auf obere Brust und Schulter.
- Kurzhantel-Bankdrücken: größere Bewegungsamplitude, jede Seite arbeitet für sich.
- Enges Bankdrücken: mehr Trizeps.
- Floor Press: auf dem Boden – schont die Schulter, gut für zu Hause.
Sicherheit
- Mit schweren Gewichten immer mit Partner oder im Rack mit Sicherheitsablagen.
- Daumen um die Stange („Selbstmordgriff“ ohne Daumen vermeiden).
- Bei Schulterschmerzen: Griff enger, Ellbogen mehr anlegen, Kurzhanteln testen; anhaltende Schmerzen abklären lassen.
Bankdrücken passt in jeden Trainingsplan für Anfänger. Mehr zu Sätzen und Volumen: Muskelaufbau. Wer ohne Bank trainiert, findet im 12-Wochen-Programm einen kompletten Drück-Aufbau für zu Hause.
Häufige Fragen
Brust bis zur Stange oder Stange bis zur Brust?
Stange zur Brust, Brust bleibt durch das Setup hoch.
Wie oft pro Woche?
2 Einheiten sind für die meisten ideal.
Hohlkreuz beim Bankdrücken schlimm?
Ein leichter Bogen ist normal und schützt die Schultern. Extremes Brücken ist eine Wettkampftechnik, nicht nötig für Freizeitsportler.