Ausdauer und Laufen
Zone 2 Training: Puls berechnen, Nutzen und Wochenplan
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Zone-2-Training ist ruhiges Ausdauertraining knapp unter der ersten Laktatschwelle – so locker, dass Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können. Es bildet bei Ausdauersportlern traditionell den Großteil des Trainingsumfangs. Untersuchungen zur Intensitätsverteilung erfolgreicher Ausdauersportler beschreiben, dass etwa 80 % der Einheiten bei niedriger Intensität stattfinden (Seiler, 2010).
Wie finde ich meine Zone 2?
| Methode | Zone 2 ungefähr | Genauigkeit |
|---|---|---|
| Sprechtest | Sie können ganze Sätze sprechen, aber nicht singen | gut für die Praxis |
| % der maximalen Herzfrequenz | ca. 60–70 % HFmax | grob |
| % der Herzfrequenzreserve (Karvonen) | ca. 60–70 % | etwas besser |
| Laktattest | unter der ersten Laktatschwelle | hoch |
| Atemgasanalyse | unter der ersten ventilatorischen Schwelle | hoch |
Hinweis: Verschiedene Zonenmodelle (3, 5 oder 7 Zonen) definieren „Zone 2“ unterschiedlich. Verlassen Sie sich nicht auf eine Prozentzahl allein – der Sprechtest ist ein guter Gegencheck.
Rechenbeispiel
40 Jahre, Ruhepuls 60.
- HFmax geschätzt: 208 − 0,7 × 40 = 180 (Tanaka et al., 2001).
- Herzfrequenzreserve: 180 − 60 = 120.
- 60–70 %: 60 + 0,6 × 120 = 132 bis 60 + 0,7 × 120 = 144 Schläge/min.
Wie Sie den Ruhepuls messen: Ruhepuls. Mehr zur HFmax: maximale Herzfrequenz.
Was bringt Zone 2?
- Grundlagenausdauer: Basis für längere Strecken und Erholung zwischen harten Einheiten.
- Viel Umfang bei wenig Ermüdung: Sie können häufiger trainieren.
- Fettstoffwechsel: Bei moderater Intensität ist der Anteil von Fett an der Energiegewinnung hoch (Achten et al., 2002) – für den Fettabbau entscheidet aber die Energiebilanz (siehe Fettverbrennung).
Eine Vergleichsstudie bei Ausdauersportlern fand, dass ein polarisiertes Modell – viel locker, wenig sehr hart – zentrale Ausdauerwerte stärker verbesserte als Training überwiegend im mittleren Bereich (Stöggl & Sperlich, 2014).
Wie viel Zone 2?
| Wochenumfang | Zone 2 | Intensiv |
|---|---|---|
| 3 Einheiten | 2 × Zone 2 (40–60 min) | 1 × Intervalle |
| 4 Einheiten | 3 × Zone 2 | 1 × Intervalle |
| 5–6 Einheiten | 4–5 × Zone 2, davon 1 lang | 1 × Intervalle |
Beispielwoche (Läufer, 4 Tage)
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Dienstag | 45 min Zone 2 |
| Donnerstag | Intervalle 5 × 3 min zügig (siehe Intervalltraining Laufen) |
| Samstag | 40 min Zone 2 + 4 Steigerungsläufe |
| Sonntag | 70–90 min Zone 2 (langer Lauf) |
Typische Fehler
- Zu schnell: Viele laufen ihre „lockeren“ Einheiten zu hart. Langsamer ist hier richtig.
- Nur Zone 2: Ohne gelegentliche Intensität fehlen Reize für Tempo.
- Uhr statt Körper: Bei Hitze, Müdigkeit oder Bergauf steigt der Puls – dann das Tempo anpassen.
Häufige Fragen
Kann ich Zone 2 auch auf dem Rad oder Rudergerät machen?
Ja. Auf dem Rad liegt der Puls bei gleicher Anstrengung oft etwas niedriger als beim Laufen (siehe Rudergerät-Training).
Muss ich gehen, um in Zone 2 zu bleiben?
Am Anfang manchmal ja. Mit der Zeit wird das Tempo bei gleichem Puls schneller.