Athletiktraining nach Sportart
Skigymnastik: Übungen und 6-Wochen-Plan vor der Skisaison
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Gute Skigymnastik trainiert vor allem Oberschenkel und Gesäß (für die Hocke), den Rumpf (für Stabilität) und das Gleichgewicht – und sollte etwa sechs Wochen vor dem Skiurlaub beginnen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Wandsitzen, seitlichen Sprüngen und Balanceübungen reichen, um müde Beine und Stürze am Nachmittag zu reduzieren.
Was Skifahren vom Körper verlangt
| Anforderung | Übungen |
|---|---|
| Kraftausdauer Oberschenkel | Wandsitzen, Kniebeugen, Ausfallschritte |
| Exzentrische Kraft (Abbremsen) | langsame Kniebeugen, Step-downs |
| Seitliche Stabilität | Seitliche Ausfallschritte, Skater-Sprünge |
| Rumpf | Plank, Seitstütz, Pallof Press |
| Gleichgewicht | Einbeinstand, instabile Unterlage |
| Ausdauer | Rad, Laufen, Rudern |
Die 10 besten Übungen
| Übung | Sätze × Wdh./Zeit |
|---|---|
| Kniebeugen (langsam, 3 s runter) | 3 × 12 |
| Wandsitzen (Skihocke) | 3 × 30–60 s |
| Ausfallschritte rückwärts | 3 × 10 je Bein |
| Seitliche Ausfallschritte | 3 × 10 je Seite |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 je Bein |
| Skater-Sprünge (seitlich) | 3 × 20 s |
| Kniebeugen-Sprünge | 3 × 8 |
| Einbeinstand mit Augen zu | 3 × 30 s je Bein |
| Plank | 3 × 40 s |
| Seitstütz | 3 × 30 s je Seite |
Kniebeugen-Technik: Kniebeugen. Rumpf: Plank.
6-Wochen-Plan (2–3× pro Woche)
| Woche | Kraft | Sprung/Reaktion | Gleichgewicht |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandsitzen 2 × | — | Einbeinstand 2 × 30 s |
| 3–4 | + Bulgarian Split Squat, 3 Sätze | Skater-Sprünge 3 × 15 s | Einbeinstand auf Kissen |
| 5–6 | Last steigern (Rucksack, Kurzhanteln) | Skater + Kniebeugen-Sprünge 3 × 20 s | Einbeinstand mit Augen zu |
Dazu 1–2 Ausdauereinheiten von 30–45 Minuten (Rad, Laufen, Rudern).
Verletzungen vorbeugen
Eine systematische Übersicht zeigte, dass Krafttraining das Verletzungsrisiko im Sport deutlich senken kann, während Dehnen allein kaum Wirkung hatte (Lauersen et al., 2014). Spezifische Präventionsprogramme mit Kraft-, Balance- und Sprungübungen senkten etwa im Fußball die Verletzungsrate (Thorborg et al., 2017) – das Prinzip lässt sich auf das Skifahren übertragen, auch wenn die Studien dort aus anderen Sportarten stammen.
Auf der Piste
- Erste Abfahrten locker – als Aufwärmen.
- Pausen machen, bevor die Beine brennen; viele Unfälle passieren bei Ermüdung.
- Genug trinken und essen, besonders in der Höhe.
- Nach dem Skitag: lockeres Dehnen oder Gehen hilft beim Wohlgefühl (siehe Dehnen).
Häufige Fragen
Reichen zwei Wochen Vorbereitung?
Besser als nichts. Ideal sind 6–8 Wochen.
Ist Skigymnastik auch für Ältere geeignet?
Ja, mit weniger Sprüngen und mehr Balance- und Kraftübungen (siehe Krafttraining ab 50).