Musculation
Pompes : technique, variantes et programme 30 jours
Publié le 20 octobre 2026
Une pompe se fait en planche, mains un peu plus larges que les épaules, corps aligné de la tête aux talons : on descend la poitrine jusqu'à quelques centimètres du sol, coudes à environ 45° du corps, puis on repousse bras tendus. Elle travaille pectoraux, triceps, avant des épaules et gainage. Avec une progression adaptée (mains surélevées, puis au sol, puis variantes plus dures), c'est un exercice aussi efficace que le développé couché pour gagner en force.
La technique parfaite
- Mains : un peu plus larges que les épaules, doigts vers l'avant.
- Corps : gainé, fessiers serrés, ni fesses en l'air ni dos creux.
- Descente : coudes à environ 45° du corps (ni collés, ni écartés à 90°), poitrine vers le sol en 2 secondes.
- Bas : poitrine à 2-5 cm du sol (ou qui le touche légèrement).
- Remontée : poussez le sol, bras tendus, omoplates qui s'écartent en haut.
Aussi efficace que le développé couché ?
Oui, à difficulté comparable. Chez des étudiants entraînés, 5 semaines de pompes rendues difficiles par une bande élastique (6 répétitions maximales) ont donné des gains de force similaires à 5 semaines de développé couché à la même intensité (Calatayud et al., 2015). Et un programme de pompes progressives sur 4 semaines a amélioré le développé couché autant qu'un entraînement au développé couché lui-même (Kotarsky et al., 2018). Le secret : rendre la pompe plus difficile dès qu'elle devient facile.
Les variantes, du plus facile au plus difficile
| Niveau | Variante | Particularité |
|---|---|---|
| 1 | Pompes contre un mur | Pour démarrer de zéro, seniors |
| 2 | Pompes mains sur une table ou un plan de travail | Plus la surface est basse, plus c'est dur |
| 3 | Pompes sur les genoux | Corps aligné des genoux à la tête |
| 4 | Pompes classiques | La référence |
| 5 | Pompes déclinées (pieds sur une chaise) | Plus de haut des pectoraux et d'épaules |
| 6 | Pompes diamant (mains jointes en losange) | Plus de triceps |
| 7 | Pompes lestées (sac à dos) | Charge progressive |
| 8 | Pompes archer (un bras qui travaille, l'autre tendu sur le côté) | Vers la pompe à un bras |
| 9 | Pompes à un bras | Très difficile |
Autres variantes utiles : pompes larges (plus de pectoraux, amplitude réduite), pompes claquées (explosivité), pompes sur poignées ou parallettes (plus d'amplitude, poignets droits).
Programme 30 jours : de 0 à 30 pompes
Test de départ : nombre maximal de pompes classiques propres (ou sur les genoux si 0).
| Semaine | 5 séries (repos 60 à 90 s), 3 jours par semaine |
|---|---|
| 1 | 50 % de votre max par série |
| 2 | 60 % du max par série |
| 3 | 70 % du max par série + dernière série au max |
| 4 | Re-test du max le jour 1, puis 60 % du nouveau max |
| Jour 30 | Test final |
Si vous faites 0 pompe classique : suivez le même plan avec des pompes mains sur une table, puis abaissez la surface chaque semaine.
Exemple (max de départ = 10)
| Semaine | Séries |
|---|---|
| 1 | 5 × 5 |
| 2 | 5 × 6 |
| 3 | 4 × 7 + 1 × max |
| 4 | Test (ex. 15) puis 5 × 9 |
Combien de pompes par jour ?
Faire des pompes tous les jours est possible avec un volume modéré (quelques séries loin de l'échec), mais la progression est meilleure avec des séances plus difficiles 3 fois par semaine et des jours de récupération. Les défis « 100 pompes par jour » fatiguent souvent les poignets et les épaules sans progression proportionnelle.
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Hanches qui tombent | Serrez fessiers et abdominaux ; pompes sur les genoux si besoin |
| Coudes à 90° | Coudes à 45° |
| Demi-pompes | Descendez la poitrine près du sol |
| Tête qui part en avant | Regard vers le sol, menton légèrement rentré |
| Douleur aux poignets | Poignées, poings fermés (sur un tapis), ou mains surélevées |
Pompes et concours
Les pompes figurent dans de nombreuses épreuves sportives (concours de la police, de la gendarmerie, armée, pompiers), avec des barèmes propres à chaque concours : vérifiez toujours le règlement officiel de votre épreuve.
Pour aller plus loin
Les pompes sont l'exercice de poussée central de notre guide street workout et du parcours « maison » de notre programme d'entraînement de 12 semaines. Pour les équilibrer, ajoutez autant de tirage : tractions ou rowing.
En résumé
- Corps aligné, coudes à 45°, poitrine près du sol.
- Aussi efficace que le développé couché si la difficulté progresse.
- Progression : mur, table, genoux, classique, déclinée, diamant, archer.
- 3 séances par semaine en séries proches de 50-70 % du max, re-test toutes les 3-4 semaines.
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