Prise de masse : programme 12 semaines + alimentationLe plan complet, séance par séance et repas par repas, pour prendre du muscle sans prendre trop de gras

Pour qui

Hommes et femmes qui s'entraînent déjà un peu (au moins 2 à 3 mois de salle) et veulent prendre du muscle de façon structurée, avec 3 ou 4 séances par semaine.

Au sommaire

• Calcul de vos calories et de vos macros en 10 minutes
• Tests de départ pour fixer vos charges
• Programme 12 semaines en 4 séances (haut/bas), avec version 3 séances
• Progression semaine par semaine : séries, répétitions, repos, charges
• Technique des 20 exercices du programme et erreurs fréquentes
• Menus types de 2 500, 3 000 et 3 500 kcal
• Règles d'ajustement : que faire si la balance ne bouge pas ou monte trop vite
• Carnet de suivi 12 semaines

Ce que vous recevez

• Le guide complet en PDF (25 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
• Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
• La technique des exercices et les erreurs fréquentes
• Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
• Les études citées, avec leur référence

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