Musculation
Combien de pompes par jour ? Défi des 100 pompes et programme
Publié le 20 octobre 2026
Pour progresser, il n'est pas nécessaire de faire des pompes tous les jours : 3 à 4 séances par semaine, avec 3 à 5 séries proches de son maximum, font mieux que 100 pompes quotidiennes répétées à l'identique. Le défi des « 100 pompes par jour » peut motiver un débutant les premières semaines, mais il plafonne vite et finit souvent en douleurs d'épaules ou de poignets.
Combien en faire selon votre niveau
| Pompes d'affilée aujourd'hui | Volume par séance | Séances/semaine |
|---|---|---|
| 0-5 (ou sur genoux) | 5 × 5 pompes inclinées (mains sur un banc) | 3 |
| 6-15 | 4 × (max − 2) | 3 |
| 16-30 | 5 × (max − 3) + variante plus dure | 3-4 |
| 30+ | Pompes lestées ou archer, 4 × 8-12 | 3 |
Le défi des 100 pompes par jour : pour ou contre ?
| Pour | Contre |
|---|---|
| Habitude quotidienne, simple | Toujours le même stimulus : progrès qui s'arrêtent |
| Bon pour un débutant qui part de zéro | Fatigue des épaules et des poignets |
| Gratuit, sans matériel | Déséquilibre poussée/tirage si on ne tire jamais |
Si vous le faites : répartissez en séries de qualité dans la journée, prenez 1 jour de repos par semaine et ajoutez autant de tirage (rowing, tractions).
Programme de 6 semaines : de 10 à 50 pompes
Faites un test de départ (maximum d'affilée), puis 3 séances par semaine :
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 séries de 50 % du max | 6 × 50 % | 4 × 60 % |
| 2 | 5 × 60 % | 6 × 60 % | 5 × 65 % |
| 3 | 5 × 65 % | 7 × 60 % | 1 série max + 3 × 50 % |
| 4 | Nouveau test, recalculer | 5 × 60 % | 6 × 60 % |
| 5 | 5 × 70 % | 8 × 55 % | 5 × 70 % |
| 6 | 4 × 70 % | Repos | Test final |
Repos 60 à 90 secondes. Les pourcentages s'appliquent au dernier test.
Les pompes construisent-elles autant que le développé couché ?
Oui, à condition d'augmenter la difficulté : dans une étude, des pompes alourdies avec des bandes élastiques ont donné les mêmes gains de force que le développé couché sur 5 semaines (Calatayud et al., 2015).
Technique (rappel)
Corps gainé de la tête aux talons, mains un peu plus larges que les épaules, coudes à 45° du corps, poitrine jusqu'à 2-3 cm du sol. Détails et variantes : pompes, technique et programme.
Équilibrer avec le tirage
Pour chaque série de pompes, une série de tirage : rowing haltère, tirage élastique ou tractions. Les épaules vous remercieront.
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