Musculation
Tractions : réussir sa première et progresser
Publié le 20 octobre 2026
Une traction consiste, suspendu à une barre bras tendus, à se hisser jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, puis à redescendre sous contrôle. Pour réussir sa première quand on n'en fait aucune, la méthode la plus fiable combine trois exercices pendant 6 à 8 semaines : tractions australiennes (corps incliné, pieds au sol), tractions négatives (descente lente de 5 secondes) et tractions assistées avec un élastique. La plupart des gens y arrivent ainsi en quelques semaines à quelques mois selon leur poids et leur point de départ.
La technique d'une traction stricte
- Prise : un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant (pronation).
- Départ : bras tendus, épaules engagées (légèrement abaissées, pas « pendues aux oreilles »), jambes serrées, gainage.
- Montée : abaissez les épaules d'abord, puis tirez les coudes vers les côtes, poitrine vers la barre.
- Haut : menton au-dessus de la barre, sans tendre le cou.
- Descente : contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu'aux bras tendus.
Pas de balancier ni de coups de jambes pour une traction « stricte ».
Pronation ou supination (chin-up) ?
Une étude en électromyographie a comparé traction en pronation, traction en supination (paumes vers soi) et une poignée rotative : le grand dorsal travaille fortement dans tous les cas ; le biceps et le grand pectoral sont plus sollicités en supination, la partie basse du trapèze en pronation (Youdas et al., 2010). La supination est en général un peu plus facile : c'est souvent par elle qu'arrive la première traction.
| Prise | Particularité |
|---|---|
| Pronation (pull-up) | Classique, dos |
| Supination (chin-up) | Plus de biceps, souvent plus facile |
| Neutre (paumes face à face) | Confortable pour les épaules |
| Large | Plus difficile, amplitude réduite |
Les exercices pour y arriver
| Exercice | Comment | Pourquoi |
|---|---|---|
| Suspension active | Bras tendus, abaisser les épaules sans plier les coudes | Prise, engagement des épaules |
| Tractions australiennes | Sous une barre basse ou une table, corps incliné, talons au sol | Force de tirage, volume |
| Négatives | Monter avec une chaise, descendre en 5 s | La phase où l'on est le plus fort |
| Tractions avec élastique | Élastique accroché à la barre, sous un pied ou un genou | Le mouvement complet, allégé |
| Tirage vertical (salle) | Charge réglable | Force spécifique (voir notre guide tirage vertical) |
| Maintien en haut | Menton au-dessus de la barre, tenir | Force en position haute |
Programme de 8 semaines pour la première traction
Trois séances par semaine, jours non consécutifs.
| Semaine | Programme |
|---|---|
| 1 | Suspension active 3 × 20 s · Australiennes 3 × 8 · Négatives 3 × 2 |
| 2 | Suspension active 3 × 25 s · Australiennes 3 × 10 · Négatives 3 × 3 |
| 3 | Australiennes 4 × 10 · Négatives 4 × 3 (5 s) · Maintien en haut 3 × 5 s |
| 4 | Australiennes plus inclinées 4 × 8 · Élastique fort 3 × 5 · Négatives 3 × 4 |
| 5 | Élastique fort 4 × 6 · Négatives 4 × 4 (6 s) |
| 6 | Élastique moyen 4 × 5 · Négatives 3 × 5 · Maintien en haut 3 × 10 s |
| 7 | Élastique léger 4 × 4 · Négatives 3 × 5 |
| 8 | Test : une traction stricte. Sinon, refaire les semaines 6-7 |
Entre les séries : 1 min 30 à 2 min. Le poids compte : chaque kilo perdu facilite la traction, chaque kilo de muscle sur le dos et les bras aussi.
De 1 à 5 tractions
- Séries « grease the groove » : plusieurs fois par jour, une seule traction facile, sans jamais aller à l'échec.
- Séries multiples : 5 à 8 séries d'une traction, repos 1 à 2 min ; puis passez à 5 séries de 2.
- Négatives en fin de séance.
De 5 à 15 tractions
| Semaine | Séance A (force) | Séance B (volume) |
|---|---|---|
| 1-2 | 5 × 3 (lent, propre) | Total de 25 tractions en le moins de séries possible |
| 3-4 | 5 × 4 | Total de 30 |
| 5-6 | 4 × 5 | Total de 35 à 40 |
| 7-8 | Test du maximum | Total de 40 à 50 |
Au-delà de 12-15 tractions, ajoutez du lest (ceinture, sac à dos) pour continuer à gagner en force.
Erreurs fréquentes
- Monter en balançant les jambes (kipping) quand on veut de la force.
- Ne pas redescendre bras tendus (amplitude partielle).
- Tirer avec le cou, menton tendu vers la barre.
- S'entraîner à l'échec à chaque séance : les coudes et les épaules s'irritent.
Barre de traction à la maison
Une barre de porte (sans vis ou à visser) suffit. Vérifiez la charge maximale indiquée et la solidité du cadre. Pour un entraînement complet au poids du corps, voir notre guide street workout. Les épreuves sportives de nombreux concours (police, gendarmerie, armée, pompiers) incluent des tractions ou des suspensions : ce programme s'y applique aussi.
Notre programme d'entraînement de 12 semaines intègre cette progression dans ses parcours maison et salle.
En résumé
- Australiennes, négatives et élastique : la combinaison qui mène à la première traction.
- Supination souvent plus facile, pronation plus « dos ».
- Ne pas aller à l'échec tout le temps ; beaucoup de répétitions propres.
- Au-delà de 12-15, passez aux tractions lestées.
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