Guia PDF
Abdominais e prancha: 8 semanasUm core firme, abdominais fortes e costas que aguentam, em 20 a 30 minutos, três vezes por semana
PDF · 26 páginas · 29 €
Ao final, você conhece os pontos fortes e fracos do seu core medidos por 5 testes, domina 18 exercícios de prancha e abdominais e segue um plano de 8 semanas que aumenta a dificuldade de forma mensurável.
Para quem
Iniciantes e esportistas que querem abdominais mais fortes, um core melhor para o seu esporte ou para as cargas da academia, e um tronco que protege as costas no dia a dia.
Conteúdo
- 5 testes de core cronometrados e as proporções que revelam seus desequilíbrios
- 18 exercícios explicados: execução, erros, versão fácil e versão difícil
- Plano de 8 semanas em 3 níveis, 3 treinos de 20 a 30 minutos
- O que o abdominal faz e não faz pela barriga chapada
- Como somar este plano à musculação, à corrida ou a um esporte coletivo
- Diário de acompanhamento de 8 semanas
O que você recebe
- O guia completo em PDF (26 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · Apple Pay · Google Pay · pagamento único · download imediato (PDF) · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento · condições de venda.
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02Entender o core
- 03Respirar e se estabilizar
- 04Os testes de partida
- 05Os 18 exercícios
- 06Quando passar para a versão seguinte
- 07O plano de 8 semanas
- 08Os treinos expressos de 10 minutos
- 09Somar este plano ao seu treino
- 10Os erros frequentes
- 11Perguntas frequentes
- 12Diário de acompanhamento
- 13Fontes
Este guia também está no
5 guias PDF
Pacote MusculaçãoGanhar massa do zero: o primeiro treino de academia, hipertrofia, creatina e proteína, barra fixa e flexões, abdominais.
79 €IVA incluído · pagamento único
5 guias PDF
Pacote SilhuetaPerder gordura e definir: o plano de definição, glúteos, abdominais, HIIT e treino em casa.
69 €IVA incluído · pagamento único
18 guias PDF + o Programa de treino de 12 semanas
Biblioteca completaOs 18 guias e o Programa de treino de 12 semanas: tudo o que publicamos, de uma vez.
149 €IVA incluído · pagamento único
Outros guias
Creatina, whey e suplementos: o que funciona de verdade
O guia para saber o que tomar, quanto, quando e, principalmente, o que não comprar
Guia PDF · 23 páginas · 29 €
Ganho de massa: treino de 12 semanas + dieta
O plano completo, treino por treino e refeição por refeição, para ganhar músculo sem acumular gordura demais
Guia PDF · 24 páginas · 29 €
Definição e perda de barriga: plano de 8 semanas
Perder gordura sem perder músculo: calorias, treino, passos, cardápios e ajustes, semana a semana
Guia PDF · 24 páginas · 29 €
Treino em casa sem equipamento: 12 semanas
O programa completo, semana a semana, para ficar mais forte em casa só com o peso do corpo
Guia PDF · 27 páginas · 29 €
Primeiro treino na academia: 12 semanas
Saber o que fazer, com que carga e em que ordem, do primeiro treino à décima segunda semana
Guia PDF · 27 páginas · 29 €
Musculação depois dos 50: força, equilíbrio, autonomia
O programa de 12 semanas para recuperar força, ficar de pé com mais firmeza e manter o controle do seu dia a dia
Guia PDF · 28 páginas · 29 €
Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.