Kreatin: Wirkung, Einnahme, Dosierung und Mythen im Check

Kreatin steigert nachweislich die körperliche Leistung bei kurzen, intensiven und wiederholten Belastungen – also genau bei dem, was im Krafttraining, beim Sprint oder im Intervalltraining passiert. Diese Wirkung ist ab einer täglichen Aufnahme von 3 g belegt. Alles, was darüber hinaus versprochen wird, gehört auf den Prüfstand.

Im Folgenden geht es darum, was Kreatin im Körper macht, wie Sie es sinnvoll einnehmen, welche Form reicht, was die Forschung zu Sicherheit und Nebenwirkungen sagt – und was Kreatin eben nicht kann.

Was ist Kreatin überhaupt?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert wird, größtenteils als Kreatinphosphat. Der Körper bildet einen Teil selbst (in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin), den Rest liefert die Nahrung – vor allem Fleisch und Fisch.

Seine Aufgabe: Kreatinphosphat stellt in den ersten Sekunden einer maximalen Anstrengung sehr schnell Energie bereit, indem es ATP regeneriert – die „Energiewährung“ der Muskelzelle. Dieser Speicher ist nach etwa 8 bis 10 Sekunden Vollgas weitgehend leer. Wer mehr Kreatin im Muskel hat, kann diese kurzen Spitzenleistungen etwas länger halten oder öfter wiederholen.

Was Kreatin nachweislich bewirkt

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat die Studienlage in einem umfangreichen Positionspapier zusammengefasst: Kreatinmonohydrat gilt als das wirksamste frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen und zur Zunahme der fettfreien Masse in Kombination mit Training (Kreider et al., 2017).

Konkret heißt das in der Praxis:

• Mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht im Krafttraining, vor allem in den letzten Sätzen.
• Bessere Wiederholungsleistung bei Sprints und Intervallen mit kurzen Pausen.
• Mehr Trainingsvolumen über Wochen – und genau darüber entsteht der langfristige Effekt auf Kraft und Muskelmasse, nicht durch das Pulver selbst.

Eine Metaanalyse zur Oberkörperkraft fand eine bessere Kraftleistung, etwa im Bankdrücken, wenn Krafttraining mit Kreatin kombiniert wurde (Lanhers et al., 2017).

Wichtig: Kreatin trainiert nicht für Sie. Ohne progressives Training gibt es keinen nennenswerten Effekt.

Dosierung: Ladephase oder nicht?

Es gibt zwei gut untersuchte Wege, die Kreatinspeicher im Muskel zu füllen:

Beide Wege führen ans gleiche Ziel. Die Ladephase ist nur schneller – und geht bei manchen mit Magen-Darm-Beschwerden einher. Für die meisten Freizeitsportler ist die einfache Variante mit 3–5 g täglich die angenehmste.

Wann einnehmen? Der Zeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist die regelmäßige tägliche Einnahme, auch an trainingsfreien Tagen. Viele nehmen Kreatin der Einfachheit halber zu einer Mahlzeit oder mit dem Shake nach dem Training.

Mit was einnehmen? Wasser, Saft, Shake – egal. Kreatin löst sich in kaltem Wasser schlecht; warmes Wasser oder Umrühren direkt vor dem Trinken hilft.

Welche Form ist die richtige?

Auf dem Markt gibt es Kreatin-HCl, Kre-Alkalyn, Kreatin-Ethylester, „Kreatin-Matrix“ und vieles mehr. Die Datenlage ist eindeutig: Kreatinmonohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte Form, und keine der teureren Varianten hat sich in Studien als überlegen erwiesen (Kreider et al., 2017).

Worauf Sie achten können:

• reines Kreatinmonohydrat ohne unnötige Zusätze,
• Pulver statt Kapseln (deutlich günstiger, 5 g = ein gestrichener Teelöffel),
• eine nachvollziehbare Qualitätsprüfung des Herstellers (z. B. Analysezertifikat).

Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme

In den ersten Tagen steigt das Körpergewicht häufig um ein bis zwei Kilo. Der Grund: Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle – also in den Muskel, nicht unter die Haut. Das ist kein Fett und kein „aufgeschwemmter“ Look, sondern ein normaler Effekt gefüllter Speicher.

Für Sportarten mit Gewichtsklassen oder Ausdauersportler, bei denen jedes Kilo zählt, kann das relevant sein. Für alle anderen spielt es keine Rolle.

Ist Kreatin sicher?

Das ISSN-Positionspapier kommt zu dem Schluss, dass die kurz- und langfristige Einnahme von Kreatinmonohydrat in den empfohlenen Mengen bei gesunden Menschen als sicher gilt (Kreider et al., 2017). Die verbreiteten Sorgen im Überblick:

Ein Hinweis zum Laborwert: Kreatin kann den Kreatininwert im Blut leicht erhöhen. Wer Blutwerte bestimmen lässt, sollte die Einnahme erwähnen, damit der Wert richtig eingeordnet wird.

Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie bei Vorerkrankungen gilt: vorher ärztlich abklären.

Kreatin für Frauen und ab 50

Kreatin ist kein „Männer-Supplement“. Die Mechanismen sind bei Frauen dieselben. Interessant ist die Forschung zu älteren Menschen: Eine Metaanalyse fand bei älteren Erwachsenen, die Krafttraining mit Kreatin kombinierten, größere Zuwächse an fettfreier Masse und Kraft als mit Training allein (Chilibeck et al., 2017). Der Schlüssel bleibt aber das Training selbst – mehr dazu im Artikel über Krafttraining ab 50.

Vegetarier und Veganer

Wer kein Fleisch und keinen Fisch isst, nimmt über die Nahrung praktisch kein Kreatin auf. Die körpereigenen Speicher sind dann oft niedriger – und genau diese Gruppe profitiert in Studien tendenziell stärker von einer Supplementierung. Kreatinmonohydrat wird in der Regel synthetisch hergestellt und ist damit vegan.

Was Kreatin nicht kann

• Kein Fettabbau. Kreatin ist kein Fatburner.
• Keine Ausdauerwunder. Bei langen, gleichmäßigen Belastungen wie einem Halbmarathon bringt es kaum etwas.
• Kein Ersatz für Ernährung. Ohne genug Eiweiß und Kalorien wächst kein Muskel – siehe Whey Protein und Muskelaufbau.
• Keine Abkürzung. Wer unregelmäßig trainiert, wird keinen Unterschied merken.

Kreatin richtig einsetzen: die Kurzfassung

1. Kreatinmonohydrat kaufen, nichts anderes.
2. 3–5 g täglich, jeden Tag, unabhängig vom Training.
3. Ladephase optional.
4. Ausreichend trinken.
5. Und vor allem: regelmäßig und progressiv trainieren – zum Beispiel mit einem strukturierten Trainingsplan für Anfänger.

Wer sich den Plan nicht selbst zusammenstellen will: Unser 12-Wochen-Trainingsprogramm enthält drei Wege (Einstieg zu Hause, Krafttraining ab 50, Athletik für eine Sportart) mit Eingangstests, Steigerung Woche für Woche und einem Kapitel zu Eiweiß und Kreatin.

Häufige Fragen

Muss ich Kreatin zyklisch einnehmen?

Nein. Für Pausen („Cycling“) gibt es keine belastbare Begründung.

Was passiert, wenn ich aufhöre?

Die Speicher sinken über einige Wochen auf das Ausgangsniveau zurück. Das Wasser im Muskel geht zurück, die im Training aufgebaute Kraft bleibt so lange, wie Sie weitertrainieren.

Kreatin und Kaffee?

Ältere Studien deuteten auf eine mögliche Abschwächung hin, die Datenlage ist dünn und widersprüchlich. Für den Alltag ist das kein Grund, auf Kaffee zu verzichten.

Wie viel Kreatin ist im Fleisch?

Grob 3–5 g pro Kilo rohem Rindfleisch oder Fisch, beim Garen geht ein Teil verloren. Täglich 3–5 g zusätzlich über die Nahrung wären also schwer erreichbar – deshalb die Ergänzung.