Training ab 50
Sarkopenie: Muskelabbau im Alter erkennen und aufhalten
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Sarkopenie ist der fortschreitende Verlust von Muskelkraft, Muskelmasse und körperlicher Leistungsfähigkeit im Alter. Die europäische Expertengruppe stellt heute die Muskelkraft in den Mittelpunkt der Diagnose. Das wirksamste Mittel dagegen ist regelmäßiges Krafttraining, kombiniert mit ausreichend Eiweiß – und es wirkt in jedem Alter.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Er erklärt, worum es geht, welche Tests verwendet werden und was Sie selbst tun können.
Wie wird Sarkopenie definiert?
Die European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2) hat 2019 ihre Definition überarbeitet (Cruz-Jentoft et al., 2019):
- Niedrige Muskelkraft → wahrscheinliche Sarkopenie
- Plus niedrige Muskelmenge oder -qualität → bestätigte Sarkopenie
- Plus schlechte körperliche Leistung → schwere Sarkopenie
Der Paradigmenwechsel: Kraft ist ein besserer Indikator für Risiken wie Stürze und Verlust der Selbstständigkeit als die Muskelmasse allein.
Welche Tests werden verwendet?
In der EWGSOP2-Definition genannte Messgrößen und Grenzwerte (Cruz-Jentoft et al., 2019):
| Test | Hinweis auf niedrige Kraft bzw. Leistung |
|---|---|
| Handkraft (Dynamometer) | unter 27 kg (Männer), unter 16 kg (Frauen) |
| Aufstehtest: 5-mal vom Stuhl aufstehen | länger als 15 Sekunden |
| Ganggeschwindigkeit | 0,8 m/s oder langsamer |
Den Aufstehtest können Sie zu Hause ausprobieren: Stuhl ohne Armlehnen an die Wand stellen, Arme vor der Brust verschränken, fünfmal so schnell wie sicher möglich ganz aufstehen und wieder setzen, Zeit stoppen. Ein auffälliges Ergebnis ist ein Grund, mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu sprechen – keine Diagnose.
Warum verlieren wir Muskeln?
- Weniger Bewegung – der wichtigste beeinflussbare Faktor
- Hormonelle Veränderungen
- Zu wenig Eiweiß in der Ernährung
- Chronische Erkrankungen, Entzündungen
- Längere Bettruhe (z. B. nach Krankenhausaufenthalt) – hier geht Muskelmasse besonders schnell verloren
Krafttraining: das wirksamste Gegenmittel
Eine Metaanalyse mit älteren Erwachsenen zeigte, dass Krafttraining die fettfreie Masse im Schnitt um etwa 1,1 kg erhöhte, mit größeren Effekten bei höherem Trainingsvolumen (Peterson et al., 2011). Das klingt wenig – entspricht aber in etwa dem Muskelverlust mehrerer Jahre.
Die NSCA empfiehlt in ihrer Stellungnahme für ältere Erwachsene ein individuell angepasstes, progressives Krafttraining an 2–3 Tagen pro Woche, mit Übungen für alle großen Muskelgruppen und zunehmend auch schnellen, kraftvollen Bewegungen (Power), weil gerade diese Fähigkeit im Alter besonders stark nachlässt (Fragala et al., 2019).
Wie fängt man an?
- Ärztlich abklären, wenn Sie lange inaktiv waren oder Vorerkrankungen haben.
- Mit Alltagsbewegungen beginnen: Aufstehen vom Stuhl, Wandliegestütze, Treppensteigen, Wadenheben.
- Langsam steigern: erst Wiederholungen, dann Widerstand (Band, Kurzhantel, Maschine).
- Gleichgewicht trainieren: Einbeinstand neben einer Stuhllehne.
- 2–3-mal pro Woche, je 30–45 Minuten.
Einstiegsplan (Wochen 1–4)
| Übung | Dosierung |
|---|---|
| Aufstehen vom Stuhl | 3 × 8–12 |
| Wand-Liegestütz | 3 × 8–12 |
| Rudern mit Band | 3 × 10–12 |
| Wadenheben an der Stuhllehne | 3 × 12–15 |
| Einbeinstand (mit Halt) | 3 × 20 s je Seite |
| Zügiges Gehen | 20–30 min an anderen Tagen |
Mehr dazu im Artikel Krafttraining ab 50.
Eiweiß im Alter
Ältere Muskeln reagieren weniger stark auf Eiweiß („anabole Resistenz“). Für Trainierende werden 1,4–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen, verteilt auf mehrere Mahlzeiten (Jäger et al., 2017). Bei Nierenerkrankungen muss die Eiweißmenge ärztlich festgelegt werden.
Praktisch: Zu jeder Hauptmahlzeit eine eiweißreiche Komponente – Quark, Joghurt, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu.
Kreatin bei Sarkopenie?
Eine Metaanalyse fand bei älteren Erwachsenen, die zusätzlich zum Krafttraining Kreatin nahmen, größere Zuwächse an fettfreier Masse und Kraft als mit Training allein (Chilibeck et al., 2017). Ohne Training bringt Kreatin wenig. Vor der Einnahme bei Vorerkrankungen mit dem Arzt sprechen. Mehr: Kreatin.
Was Angehörige tun können
- Gemeinsam spazieren, Treppen nutzen.
- Bei Krankenhausaufenthalten auf frühe Mobilisation achten.
- Eiweißreiche, appetitliche Mahlzeiten anbieten.
Für ein strukturiertes Vorgehen enthält unser 12-Wochen-Programm einen eigenen Weg „Krafttraining ab 50“ mit Eingangstests (u. a. Aufstehtest) und einer Steigerung Woche für Woche.
Häufige Fragen
Ab welchem Alter beginnt der Muskelabbau?
Schon ab dem mittleren Erwachsenenalter langsam, im höheren Alter schneller – stark abhängig von der Aktivität.
Ist es mit 70 oder 80 zu spät?
Nein. Auch Hochbetagte gewinnen durch angepasstes Krafttraining Kraft und Funktion.
Reicht Spazierengehen?
Es ist gut für Herz und Kreislauf, reicht aber nicht, um Muskelkraft aufzubauen.