Musculation
Échauffement musculation : la routine de 10 minutes
Publié le 20 octobre 2026
Un bon échauffement de musculation dure 8 à 12 minutes et se fait en trois temps : 3 à 5 minutes de cardio léger, 3 à 4 minutes de mobilité pour les articulations de la séance, puis des séries d'approche de plus en plus lourdes sur le premier exercice. Les longs étirements statiques avant la séance ne sont pas nécessaires.
Étape 1 : élever la température (3-5 min)
Vélo, rameur, corde à sauter ou marche rapide inclinée, à une intensité où l'on peut parler.
Étape 2 : mobilité ciblée (3-4 min)
| Séance | Mouvements (10 répétitions chacun) |
|---|---|
| Jambes | Squats au poids du corps, fentes avec rotation, balanciers de jambe, ponts fessiers |
| Haut du corps (poussée) | Cercles de bras, pompes lentes, rotation externe à l'élastique, « wall slides » |
| Haut du corps (tirage) | Suspension à la barre 20 s, rétractions d'omoplates, rowing élastique |
| Corps entier | Inchworm (marche des mains), « world's greatest stretch », squats |
Étirements statiques avant la séance ?
Une grande revue a montré que les étirements statiques courts (moins de 60 secondes par muscle), insérés dans un échauffement complet, ont un effet négatif faible voire nul sur la performance, alors que les étirements longs avant l'effort peuvent la diminuer légèrement (Behm et al., 2016). Gardez les étirements longs pour après la séance ou un autre moment (voir étirements).
Étape 3 : séries d'approche
Exemple pour un squat à 100 kg × 5 :
| Série | Charge | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| 1 | Barre à vide (20 kg) | 10 | 30 s |
| 2 | 40 kg (40 %) | 5 | 45 s |
| 3 | 60 kg (60 %) | 3 | 60 s |
| 4 | 75 kg (75 %) | 2 | 90 s |
| 5 | 90 kg (90 %) | 1 | 2 min |
| Séries de travail | 100 kg | 5 | 3 min |
Règle : plus la charge s'approche de la charge de travail, moins de répétitions. Les exercices suivants de la séance demandent seulement 1 série d'approche.
Routine type « séance jambes » (10 min)
- Vélo 4 min.
- 10 squats lents, 10 fentes avec rotation, 10 balanciers par jambe, 10 ponts fessiers.
- Séries d'approche au squat.
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Aucun échauffement « par manque de temps » | 8 minutes suffisent |
| 20 minutes de cardio avant | Fatigue inutile, 5 min suffisent |
| Séries d'approche de 10 répétitions lourdes | Peu de répétitions quand c'est lourd |
| Étirements longs de 2 minutes par muscle | Après la séance |
Et le retour au calme ?
5 minutes de marche ou de vélo léger, respiration lente. Les courbatures ne sont pas évitées par les étirements après la séance (voir courbatures), mais ce moment calme aide à redescendre.
Échauffement plus général pour tous les sports : s'échauffer avant le sport.
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