Guide PDF
Semi-marathon et marathonTrois plans complets, vos allures selon votre objectif, le ravitaillement et la stratégie de course
PDF · 30 pages · 29 € TTC
Vous choisissez un objectif réaliste, vous savez à quelle allure courir chaque séance et chaque kilomètre de la course, et vous arrivez au départ préparé, pas usé.
Pour qui
Coureurs qui tiennent 1 heure de footing et visent un premier semi-marathon, un semi en temps cible, ou un premier marathon.
Au sommaire
- Choisir un objectif réaliste à partir de votre 10 km ou de votre VMA
- Toutes vos allures calculées pour 10 objectifs de semi et 9 de marathon
- Plan 1 : premier semi-marathon en 12 semaines (3 séances)
- Plan 2 : semi-marathon chrono en 12 semaines (4 séances)
- Plan 3 : marathon en 16 semaines (finir ou chrono)
- Ravitaillement : glucides et boisson heure par heure
- Affûtage, temps de passage et stratégie de course
- Carnet de suivi de 16 semaines
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (30 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
Paiement sécurisé Stripe · Apple Pay · Google Pay · paiement unique · téléchargement immédiat (PDF) · accès immédiat à vos PDF après le paiement · conditions de vente.
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Choisir un objectif réaliste
- 03Vos allures
- 04Plan 1 : premier semi-marathon en 12 semaines
- 05Plan 2 : semi-marathon chrono en 12 semaines
- 06Plan 3 : marathon en 16 semaines
- 07Les séances clés, expliquées
- 08Le renforcement du coureur de fond
- 09Prévenir les blessures
- 10Le ravitaillement
- 11La course
- 12Après la course
- 13Carnet de suivi
- 14Sources
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Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.