Guide PDF
Débuter à la maison sans matériel : 12 semainesLe programme complet, semaine par semaine, pour devenir plus fort chez vous avec votre seul poids de corps
PDF · 27 pages · 29 € TTC
À la fin des 12 semaines, vous savez construire et faire évoluer seul vos séances au poids du corps, sans salle et sans matériel.
Pour qui
Adultes qui débutent ou reprennent après une longue pause, qui veulent s'entraîner chez eux, 3 fois 30 à 40 minutes par semaine.
Au sommaire
- 4 tests de départ pour trouver votre niveau en 15 minutes
- 36 séances détaillées : exercices, séries, répétitions, repos, tempo
- 8 échelles de progression, de la pompe au mur à la pompe déclinée
- Comment tirer (dos, biceps) sans barre ni haltères
- Une version 15 minutes pour les jours sans temps
- Alimentation simple : protéines, assiette, hydratation
- Le carnet de suivi des 12 semaines à remplir
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (27 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
Paiement sécurisé Stripe · Apple Pay · Google Pay · paiement unique · téléchargement immédiat (PDF) · accès immédiat à vos PDF après le paiement · conditions de vente.
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Les tests de départ
- 03Les principes qui font progresser
- 04Les échelles de progression
- 05Les six mouvements clés, pas à pas
- 06Le programme 12 semaines
- 07La version 15 minutes et la version appartement
- 08Échauffement et retour au calme
- 09Les 12 erreurs qui font stagner (et la correction)
- 10Alimentation simple pour progresser
- 11Après les 12 semaines
- 12Carnet de suivi
- 13Sources
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Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.