Guide PDF
Courir 5 km puis 10 kmTrois plans semaine par semaine, vos allures calculées, la technique et le renforcement du coureur
PDF · 30 pages · 29 € TTC
Vous savez exactement quoi courir chaque jour, à quelle allure, et comment passer de zéro à 5 km puis à 10 km sans brûler les étapes.
Pour qui
Débutants complets qui veulent courir 5 km d'affilée, coureurs qui veulent améliorer leur 5 km ou préparer leur premier 10 km.
Au sommaire
- Deux tests de départ pour savoir d'où vous partez
- Vos allures calculées à partir de votre VMA (tableaux prêts à l'emploi)
- Plan A : de 0 à 5 km en 10 semaines (course-marche)
- Plan B : améliorer son 5 km en 8 semaines
- Plan C : préparer un 10 km en 10 semaines, avec option chrono
- Technique de course, cadence et respiration
- Renforcement du coureur : 2 séances de 20 minutes
- Carnet de suivi semaine par semaine
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (30 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
Paiement sécurisé Stripe · Apple Pay · Google Pay · paiement unique · téléchargement immédiat (PDF) · accès immédiat à vos PDF après le paiement · conditions de vente.
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Les tests de départ
- 03Vos allures, calculées
- 04Plan A : de 0 à 5 km en 10 semaines
- 05Plan B : améliorer son 5 km en 8 semaines
- 06Plan C : préparer un 10 km en 10 semaines
- 07Les séances clés, expliquées
- 08Technique de course
- 09Le renforcement du coureur
- 10Éviter les blessures
- 11Alimentation et hydratation, simplement
- 12Le jour de la course
- 13Et après le 10 km
- 14Carnet de suivi
- 15Sources
Ce guide est aussi dans
4 guides PDF
Pack CoureurDu premier 5 km au semi et au marathon, avec le trail et les séances de cardio qui font progresser.
59 €TTC · paiement unique
18 guides PDF + le Programme d'entraînement 12 semaines
Bibliothèque complèteLes 18 guides et le Programme d'entraînement 12 semaines : tout ce que nous publions, en une fois.
149 €TTC · paiement unique
Les autres guides
Créatine, whey et compléments : ce qui marche vraiment
Le guide pour savoir quoi prendre, combien, quand, et surtout quoi ne pas acheter
Guide PDF · 23 pages · 29 €
Prise de masse : programme 12 semaines + alimentation
Le plan complet, séance par séance et repas par repas, pour prendre du muscle sans prendre trop de gras
Guide PDF · 25 pages · 29 €
Sèche et perte de ventre : plan 8 semaines
Perdre du gras en gardant son muscle : calories, entraînement, pas, menus et ajustements, semaine par semaine
Guide PDF · 24 pages · 29 €
Débuter à la maison sans matériel : 12 semaines
Le programme complet, semaine par semaine, pour devenir plus fort chez vous avec votre seul poids de corps
Guide PDF · 27 pages · 29 €
Premier programme en salle : 12 semaines
Savoir quoi faire, avec quelle charge et dans quel ordre, de la première séance à la douzième semaine
Guide PDF · 27 pages · 29 €
Muscu après 50 ans : force, équilibre, autonomie
Le programme de 12 semaines pour regagner de la force, tenir debout plus solidement et garder la main sur votre quotidien
Guide PDF · 29 pages · 29 €
Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.