Ausdauer und Laufen
Pace berechnen: Formel, Tabelle min/km und Zielzeiten
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Die Pace berechnen Sie, indem Sie die Laufzeit in Minuten durch die Strecke in Kilometern teilen: Pace (min/km) = Zeit ÷ Distanz. Wer 10 km in 55 Minuten läuft, hat eine Pace von 5:30 min/km. Für die Geschwindigkeit in km/h rechnen Sie 60 ÷ Pace (in Minuten mit Dezimalstellen).
Formeln
| Gesucht | Formel | Beispiel |
|---|---|---|
| Pace | Zeit (min) ÷ Strecke (km) | 55 ÷ 10 = 5,5 → 5:30 min/km |
| Zeit | Pace × Strecke | 6:00 × 21,0975 = 126,6 min → 2:06:35 |
| km/h | 60 ÷ Pace | 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h |
| Pace aus km/h | 60 ÷ km/h | 60 ÷ 12 = 5,0 → 5:00 min/km |
Achtung beim Umrechnen: 0,5 Minuten sind 30 Sekunden, 0,25 Minuten 15 Sekunden. 5,5 min/km ist also 5:30, nicht 5:50.
Umrechnungstabelle Pace ↔ km/h
| Pace (min/km) | km/h |
|---|---|
| 4:00 | 15,0 |
| 4:30 | 13,3 |
| 5:00 | 12,0 |
| 5:30 | 10,9 |
| 6:00 | 10,0 |
| 6:30 | 9,2 |
| 7:00 | 8,6 |
| 7:30 | 8,0 |
| 8:00 | 7,5 |
Zielzeiten nach Pace
| Pace | 5 km | 10 km | Halbmarathon (21,1 km) | Marathon (42,2 km) |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
(Berechnet mit 21,0975 km und 42,195 km, auf Sekunden gerundet.)
Welche Pace für welches Training?
| Einheit | Gefühl | Pace im Verhältnis zur 10-km-Pace |
|---|---|---|
| Lockerer Dauerlauf | Sprechen in ganzen Sätzen | deutlich langsamer (oft 60–90 s/km) |
| Langer Lauf | locker | wie Dauerlauf oder etwas langsamer |
| Tempodauerlauf | „angenehm hart“ | etwas langsamer als 10-km-Pace |
| Intervalle | hart | 5-km- bis 10-km-Pace |
Die Abstände sind Richtwerte aus der Laufpraxis; am zuverlässigsten ist das Gefühl bzw. der Puls (siehe Zone-2-Training). Training mit überwiegend lockerer Intensität und wenig harten Einheiten ist bei Ausdauersportlern verbreitet und gut untersucht (Seiler, 2010).
Zielzeit realistisch wählen
- Aktuelle Bestzeit über eine kürzere Strecke nehmen.
- Für längere Strecken wird die Pace langsamer – nicht einfach linear hochrechnen.
- Testlauf: Ein 5-km-Lauf in 4–6 Wochen zeigt den Fortschritt.
Pläne zum Umsetzen: Joggen für Anfänger, Halbmarathon-Trainingsplan, Marathon-Trainingsplan.
Häufige Fragen
Was ist eine gute Pace für Anfänger?
Es gibt keine „gute“ Pace. Wichtig ist ein Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können – oft 6:30–8:00 min/km zu Beginn.
Warum zeigt meine Uhr eine andere Pace?
GPS-Ungenauigkeiten zwischen Häusern, unter Bäumen oder in Kurven. Auf der Bahn sind Runden zuverlässiger.