Krafttraining und Muskelaufbau
Ganzkörpertraining: Plan, Übungen und wie oft pro Woche
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Beim Ganzkörpertraining trainieren Sie in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen – Beine, Hüfte, Brust, Rücken, Schultern und Rumpf. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen, damit jeder Muskel häufig genug belastet wird. Für Einsteiger, Menschen mit wenig Zeit und alle mit zwei bis drei Trainingstagen ist es die effizienteste Struktur.
Ganzkörper oder Split?
| Ganzkörper | Split (z. B. Ober-/Unterkörper) | |
|---|---|---|
| Einheiten pro Woche | 2–3 | 4–6 |
| Frequenz pro Muskel | 2–3 × | 2 × (bei gutem Split) |
| Dauer pro Einheit | 45–70 min | 45–70 min |
| Fällt eine Einheit aus | kein Muskel fehlt | ein Teil fehlt in dieser Woche |
Entscheidend für Muskelaufbau ist das wöchentliche Volumen pro Muskel und die Frequenz von mindestens zwei Einheiten pro Muskel und Woche (Schoenfeld et al., 2016). Wer dieses Volumen und diese Frequenz erreicht, kommt mit beiden Modellen voran – die Struktur ist also vor allem eine Frage des Kalenders.
So bauen Sie eine Einheit auf
Pro Einheit eine Übung aus jedem Muster:
- Knie-dominant: Kniebeugen, Beinpresse, Split Squat
- Hüft-dominant: Kreuzheben, Hip Thrust, Beinbeuger
- Horizontal drücken: Bankdrücken, Liegestütze
- Horizontal ziehen: Rudern
- Vertikal drücken / ziehen: Schulterdrücken, Latzug, Klimmzüge
- Rumpf: Plank, Dead Bug, Pallof Press
Optional am Ende: 1–2 Übungen für Arme oder Waden.
Plan 1: 3 Tage (Mo/Mi/Fr)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
|---|---|---|
| Kniebeuge 3 × 6–8 | Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–10 | Beinpresse 3 × 10–12 |
| Bankdrücken 3 × 6–8 | Schulterdrücken 3 × 8–10 | Schrägbank Kurzhantel 3 × 10–12 |
| Rudern Langhantel 3 × 8–10 | Klimmzüge/Latzug 3 × 6–10 | Kabelrudern 3 × 10–12 |
| Hip Thrust 2 × 10–12 | Ausfallschritte 2 × 10 je Seite | Beinbeuger 2 × 12–15 |
| Plank 3 × 30–45 s | Seitliche Plank 3 × 20–30 s | Dead Bug 3 × 8 je Seite |
Das ergibt pro Muskel etwa 9–12 harte Sätze pro Woche – im Bereich, in dem eine Metaanalyse mehr Muskelwachstum fand als bei weniger als 5 Sätzen (Schoenfeld et al., 2017).
Plan 2: 2 Tage (für Vielbeschäftigte)
| Tag A | Tag B |
|---|---|
| Kniebeuge 4 × 6–10 | Kreuzheben 3 × 5–8 |
| Bankdrücken 4 × 6–10 | Schulterdrücken 3 × 8–10 |
| Rudern 4 × 8–12 | Klimmzüge/Latzug 4 × 6–10 |
| Hip Thrust 3 × 10 | Bulgarian Split Squat 3 × 8 je Seite |
| Plank 3 × 45 s | Bizeps/Trizeps je 2 × 12 |
Zwei harte Einheiten pro Woche sind deutlich besser als keine – und für viele das realistischste Modell.
Wie viel Pause?
Grundübungen 2–3 Minuten, Zusatzübungen 60–90 Sekunden. Längere Pausen bringen bei trainierten Personen mehr Kraft und Muskeln als sehr kurze (Schoenfeld et al., 2016). Wenn die Zeit drängt: Supersätze aus nicht konkurrierenden Übungen (z. B. Bankdrücken + Rudern).
Steigerung
Jede Woche versuchen: eine Wiederholung mehr oder etwas mehr Gewicht. Alle 5–6 Wochen eine leichtere Woche. Ausführlicher in Muskelaufbau.
Ganzkörper zu Hause
Ohne Studio funktioniert dieselbe Struktur mit Körpergewicht und Rucksack – siehe Trainingsplan für zu Hause.
Unser 12-Wochen-Programm ist ganzkörperbasiert und in drei Wegen ausgeschrieben – zu Hause, ab 50 und Athletik für eine Sportart.
Häufige Fragen
Ganzkörpertraining jeden Tag?
Nicht hart. Zwischen zwei intensiven Ganzkörpereinheiten 48 Stunden Pause.
Ist Ganzkörper nur für Anfänger?
Nein. Auch Fortgeschrittene und Kraftsportler trainieren erfolgreich mit Ganzkörperplänen.
Ganzkörper zum Abnehmen?
Sehr geeignet, weil es Muskeln im Kaloriendefizit erhält – siehe Kaloriendefizit.