Athlétisme
Allure marathon : calcul, tableau des temps et allures
Publié le 20 octobre 2026
L'allure marathon, c'est la vitesse que vous pouvez tenir sur 42,195 km : temps visé divisé par la distance, soit 5 min 41 s par km pour 4 heures. Pour choisir un objectif réaliste, partez d'un chrono récent sur semi-marathon ou sur 10 km plutôt que d'un vœu : la plupart des coureurs amateurs ralentissent nettement sur la fin quand l'allure est trop ambitieuse.
Tableau des allures marathon
| Objectif | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Passage au semi |
|---|---|---|---|
| 3 h 00 | 4:16 | 14,1 | 1 h 30 |
| 3 h 15 | 4:37 | 13,0 | 1 h 37 |
| 3 h 30 | 4:58 | 12,1 | 1 h 45 |
| 3 h 45 | 5:20 | 11,3 | 1 h 52 |
| 4 h 00 | 5:41 | 10,5 | 2 h 00 |
| 4 h 15 | 6:02 | 9,9 | 2 h 07 |
| 4 h 30 | 6:24 | 9,4 | 2 h 15 |
| 5 h 00 | 7:07 | 8,4 | 2 h 30 |
Calcul : temps en minutes ÷ 42,195. Exemple : 240 ÷ 42,195 = 5,688 min, soit 5 min 41 s.
Prédire son temps à partir d'un 10 km ou d'un semi
Une étude sur plus de 2 000 coureurs amateurs a montré que les formules de prédiction classiques surestiment souvent la performance au marathon, et que le prédicteur le plus fiable combine un chrono sur une distance plus courte avec le kilométrage d'entraînement (Vickers & Vertosick, 2016). En pratique :
| Votre chrono | Estimation prudente du marathon |
|---|---|
| Semi en 1 h 45 | 3 h 40 à 3 h 50 si vous courez au moins 50 km/semaine |
| Semi en 2 h 00 | 4 h 15 à 4 h 25 |
| 10 km en 50 min | 3 h 55 à 4 h 10 |
| 10 km en 60 min | 4 h 40 à 5 h 00 |
Ces fourchettes sont des repères prudents (semi × 2 + 10 à 20 min) ; plus votre volume d'entraînement est faible, plus visez le haut de la fourchette.
Les allures d'entraînement autour de l'allure marathon
| Allure | Par rapport à l'allure marathon | Usage |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | +45 s à +1 min 30 /km | 70-80 % du volume |
| Sortie longue | +30 s à +1 min /km | 1 fois par semaine, jusqu'à 2 h 30-3 h |
| Allure marathon | = | Blocs de 3 × 5 km dans les sorties longues |
| Seuil | −15 à −25 s /km | 2 × 15 min |
| VMA | Bien plus rapide | Fractionné court (voir VMA) |
Le gros du volume doit rester lent : c'est la répartition observée chez les athlètes d'endurance performants (Seiler, 2010). Voir endurance fondamentale.
Gérer l'allure le jour J
- Km 1-5 : 5 à 10 s plus lent que l'allure cible, même si c'est frustrant.
- Km 5-30 : allure cible, régulière, ravitaillement à chaque poste.
- Km 30-42 : tenir ; si tout va bien après le 35e, accélérer légèrement.
Erreur classique : partir 15 s/km trop vite « pour avoir de l'avance ». Ce temps se paie au triple après le 30e kilomètre.
FAQ
Allure en km/h ou en min/km ? Les montres affichent les deux ; le min/km est plus précis à faible vitesse.
Mon GPS indique plus de 42,2 km ? Normal : les trajectoires réelles s'allongent. Visez 2-3 s/km plus vite que la stricte allure théorique.
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