Athlétisme
Endurance fondamentale et zone 2 : allure, FC, séances
Publié le 20 octobre 2026
L'endurance fondamentale, souvent appelée « zone 2 », est l'allure à laquelle on peut courir longtemps en tenant une conversation : environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, ou 60 à 70 % de la VMA. Elle doit représenter la grande majorité du volume d'un coureur, car c'est elle qui construit le moteur aérobie sans accumuler de fatigue.
Comment trouver son allure
| Méthode | Repère d'endurance fondamentale |
|---|---|
| Test de la parole | On parle en phrases complètes sans chercher son souffle |
| Fréquence cardiaque | 60-70 % de la FC max (voir fréquence cardiaque) |
| VMA | 60-70 % de la VMA (voir VMA) |
| Ressenti | 3 à 4 sur 10 |
Tableau d'allures selon la VMA
| VMA (km/h) | 65 % (km/h) | Allure (min/km) |
|---|---|---|
| 10 | 6,5 | 9:14 |
| 12 | 7,8 | 7:42 |
| 14 | 9,1 | 6:36 |
| 16 | 10,4 | 5:46 |
| 18 | 11,7 | 5:08 |
Si cette allure vous paraît « trop lente pour être utile », vous êtes au bon endroit : c'est le piège le plus courant.
Pourquoi c'est si important
- Chez les athlètes d'endurance performants, l'essentiel de l'entraînement se fait à faible intensité, avec une part limitée de séances dures (Seiler, 2010).
- Une répartition « polarisée » (beaucoup de facile, un peu de très dur, peu d'intermédiaire) a donné de meilleures améliorations des qualités d'endurance que des entraînements centrés sur le seuil ou le volume seul (Stöggl & Sperlich, 2014).
- La « zone 2 » correspond à l'intensité où l'on brûle une part importante de graisses ; elle est utilisée pour évaluer la capacité aérobie des sportifs (San-Millán & Brooks, 2017).
Combien en faire
| Niveau | Volume hebdomadaire | Part en endurance fondamentale |
|---|---|---|
| Débutant (3 sorties) | 15-25 km | 90 % |
| Intermédiaire (4 sorties) | 30-45 km | 80 % |
| Confirmé (5-6 sorties) | 50-80 km | 75-80 % |
Semaine type (4 sorties, objectif 10 km)
| Jour | Séance |
|---|---|
| Mardi | 45 min endurance fondamentale + 6 lignes droites |
| Jeudi | Fractionné : 8 × 400 m (voir fractionné) |
| Samedi | 40 min endurance fondamentale |
| Dimanche | Sortie longue 1 h 10 en endurance fondamentale |
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Courir toutes les sorties « un peu vite » | Facile vraiment facile, dur vraiment dur |
| Suivre l'allure d'un ami plus rapide | Courir à sa propre allure, ou marcher en côte |
| Se fier à une formule de FC max | Mesurer sa FC max ou utiliser le test de la parole |
| Abandonner parce que « ça ne sert à rien » | Les progrès apparaissent en semaines |
Zone 2 sur vélo, rameur, marche
Le principe est le même sur tous les sports d'endurance : vélo, rameur, marche rapide en côte. Pour un débutant, la zone 2 commence souvent par de la marche-course.
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