Course à pied
Fractionné course à pied : séances du débutant au confirmé
Publié le 20 octobre 2026
Le fractionné consiste à alterner des portions courues vite (de 30 secondes à plusieurs minutes) et des récupérations en trottinant ou en marchant. Il améliore la VMA, la VO2max et la capacité à tenir une allure rapide, ce que l'endurance seule fait plus lentement. Une séance par semaine suffit pour un coureur loisir (deux au maximum), le reste de l'entraînement en endurance facile.
Pourquoi faire du fractionné
- VO2max et VMA : le fractionné les fait progresser au moins autant que l'endurance continue, souvent davantage (Milanović et al., 2015).
- Allure de course : on apprend à courir vite en étant fatigué.
- Économie de course : la foulée devient plus efficace aux allures rapides.
La bonne répartition
Chez les sportifs d'endurance de bon niveau, environ 80 % des séances sont à basse intensité et 20 % à haute intensité (Seiler, 2010). Pour un coureur loisir à 3 sorties par semaine : 2 sorties faciles, 1 séance de fractionné.
Les allures : calibrer sur la VMA
Le fractionné se règle sur la VMA (vitesse maximale aérobie). Pour la mesurer et obtenir vos allures en min/km, voir notre guide VMA.
| Type | Intensité | Durée des répétitions |
|---|---|---|
| Fractionné court | 100 à 105 % VMA | 15 s à 1 min |
| Fractionné VMA | 95 à 100 % VMA | 2 à 4 min (400 à 1 000 m) |
| Seuil | 80 à 90 % VMA | 5 à 15 min |
| Allure course (10 km, semi) | selon l'objectif | 1 à 5 km |
Séances pour débutant
Prérequis : courir 30 minutes sans s'arrêter (voir débuter la course à pied).
| Semaine | Séance (après 15 min d'échauffement) |
|---|---|
| 1 | 6 × (1 min vite / 2 min trot) |
| 2 | 8 × (1 min vite / 1 min 30 trot) |
| 3 | 10 × (30 s vite / 30 s trot) |
| 4 | 5 × (2 min vite / 2 min trot) |
| 5 | 2 × 8 × (30 s / 30 s), 3 min entre séries |
| 6 | 4 × (3 min allure soutenue / 2 min trot) |
« Vite » = allure difficile mais contrôlée, que vous pourriez tenir 5 à 6 minutes au maximum.
Séances intermédiaires
| Séance | Contenu | Objectif |
|---|---|---|
| 30/30 | 2 × 10 × (30 s à 100 % VMA / 30 s trot) | VMA |
| 400 m | 10 × 400 m à 95-100 % VMA, récup 1 min 15 | VMA |
| 1 000 m | 5 × 1 000 m à 90-95 % VMA, récup 2 min | Allure 5-10 km |
| Seuil | 3 × 8 min à 85 % VMA, récup 2 min | Endurance de vitesse, semi |
| Côtes | 10 × 30 s en côte, retour en trottinant | Force, foulée |
| Pyramide | 200-400-600-800-600-400-200 m, récup = moitié du temps d'effort | Variété |
Séances confirmés
- 6 × 1 000 m à allure 10 km, récupération 1 min 30.
- 3 × 3 000 m à allure semi-marathon, récupération 3 min.
- 2 × (6 × 400 m) à 100-105 % VMA, récupération 1 min, 4 min entre séries.
- Fartlek 40 min : 1 min vite / 1 min lent, 2 min / 2 min, 3 min / 3 min…
Structure d'une séance
- Échauffement 15 à 20 min de footing facile + gammes (montées de genoux, talons-fesses) + 3 à 4 accélérations progressives.
- Corps de séance.
- Retour au calme 10 min de footing très lent.
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Partir trop vite sur la 1re répétition | Les dernières doivent être aussi rapides que les premières |
| Fractionné 3 fois par semaine | 1 à 2 séances maximum |
| Récupérations trop courtes | Respectez-les : elles permettent la qualité |
| Pas d'échauffement | 15 à 20 min, toujours |
| Fractionné sur des jambes fatiguées | Placez-le après un jour facile ou de repos |
Fractionné et blessures
L'augmentation brutale de la vitesse et du volume est une cause classique de blessures (tendinites, périostites). Augmentez progressivement, alternez les surfaces, et renforcez-vous (voir blessures du coureur). Le renforcement musculaire réduit nettement le risque de blessure sportive.
Fractionné hors course
Le même principe s'applique au vélo, au rameur, à la natation : voir HIIT et Tabata et rameur.
Pour un plan de 12 semaines qui place le fractionné au bon moment, avec des allures calculées à partir d'un test de départ, voir notre programme d'entraînement. Les clubs d'athlétisme proposent aussi des séances encadrées sur piste.
En résumé
- Alterner vite et lent : VMA, VO2max et allure de course progressent.
- 1 séance par semaine (2 max), le reste en endurance facile.
- Calibrer sur la VMA ; régularité des répétitions plutôt que vitesse du départ.
- Échauffement complet, progression lente du volume.
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