Athlétisme
Renforcement musculaire du coureur : 10 exercices, 2 séances
Publié le 20 octobre 2026
Le renforcement musculaire rend le coureur plus économe et plus solide : une revue systématique a montré qu'il améliore l'économie de course et d'autres déterminants de la performance chez les coureurs de demi-fond et de fond (Blagrove et al., 2017), et c'est l'intervention la plus efficace contre les blessures sportives (Lauersen et al., 2014). Deux séances de 20 à 30 minutes par semaine suffisent.
Les 10 exercices clés
| Exercice | Zone | Pourquoi pour la course |
|---|---|---|
| Squat (goblet ou barre) | Cuisses, fessiers | Force de poussée |
| Fente arrière | Cuisses, fessiers, équilibre | Travail sur une jambe comme en course |
| Step-up sur banc | Cuisses, fessiers | Côtes |
| Soulevé de terre roumain | Ischios, fessiers | Prévention des ischios |
| Mollets sur une jambe | Mollets, tendon d'Achille | Impact, propulsion |
| Pont fessier une jambe | Fessiers | Stabilité du bassin |
| Planche | Tronc | Posture en fin de course |
| Planche latérale | Hanches, tronc | Stabilité latérale |
| Sauts à la corde ou sauts de cheville | Pieds, chevilles | Raideur du « ressort » |
| Abduction de hanche à l'élastique | Moyen fessier | Genoux qui ne rentrent pas |
Séance A (force, 25 min)
Squat 3 × 6 lourd · Fente arrière 3 × 8/jambe · Soulevé de terre roumain 3 × 8 · Mollets 3 × 12/jambe · Planche 3 × 40 s. Repos 90 s.
Séance B (stabilité + pliométrie, 20 min)
Pont fessier une jambe 3 × 12 · Step-up 3 × 10/jambe · Abduction élastique 3 × 15 · Corde 4 × 30 s · Planche latérale 3 × 30 s/côté.
La pliométrie améliore aussi l'économie de course chez des coureurs entraînés (Saunders et al., 2006) : voir pliométrie.
Progression sur 12 semaines
| Semaines | Consigne |
|---|---|
| 1-4 | Apprendre, charges modérées (3 répétitions en réserve) |
| 5-8 | Charges plus lourdes sur squat, fente et roumain : 4-6 répétitions |
| 9-12 | Garder la force, ajouter sauts et mouvements rapides |
| Semaine de course | Une seule séance légère, 4 jours avant au plus tard |
Les charges lourdes et peu de répétitions sont plus efficaces que les séries très longues et légères pour l'économie de course (revue de Rønnestad & Mujika, 2014).
Où placer les séances dans la semaine
| Jour | Course | Renforcement |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Séance A |
| Mardi | Fractionné | — |
| Mercredi | Footing | Séance B |
| Jeudi | Repos | — |
| Vendredi | Footing | — |
| Dimanche | Sortie longue | — |
Règle : le renforcement lourd le même jour que le fractionné (après) ou un jour facile, jamais la veille d'une séance clé.
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| « Je vais prendre du poids » | Avec 2 séances, la prise de masse est négligeable |
| Que du gainage | Les jambes d'abord |
| Charges très légères, 30 répétitions | Charges lourdes, 4-8 répétitions |
| Abandon en période de compétition | Garder une séance courte |
Plans d'entraînement : 10 km, semi-marathon, marathon.
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