Athlétisme
Plan marathon : préparation en 16 semaines, sorties longues
Publié le 20 octobre 2026
Un premier marathon se prépare en 16 semaines environ, à condition de courir déjà 3 fois par semaine et d'avoir terminé un semi-marathon ou une sortie de 1 h 30. Le plan repose sur quatre piliers : beaucoup d'endurance fondamentale, une sortie longue hebdomadaire qui monte progressivement à 2 h 30-3 h, des blocs à allure marathon, et un affûtage de 2 à 3 semaines.
Les prérequis
| Prérequis | Pourquoi |
|---|---|
| 6 mois de course régulière au moins | Tendons et os adaptés |
| 25-30 km par semaine sans douleur | Base du plan |
| 1 h 30 de course continue | Point de départ des sorties longues |
| Un chrono récent (10 km ou semi) | Fixer l'allure (voir allure marathon) |
Le plan (4 sorties par semaine)
EF = endurance fondamentale ; AM = allure marathon ; SL = sortie longue.
| Sem. | Mardi | Jeudi | Vendredi | Dimanche (SL) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 8 × 1 min vite | 40 min EF | 1 h 30 EF |
| 2 | 45 min EF | 3 × 10 min AM | 40 min EF | 1 h 40 |
| 3 | 50 min EF | 6 × 1 000 m | 40 min EF | 1 h 50 |
| 4 | 40 min EF | 2 × 15 min AM | 30 min EF | 1 h 30 (allégée) |
| 5 | 50 min EF | 3 × 15 min AM | 45 min EF | 2 h |
| 6 | 55 min EF | 8 × 1 000 m | 45 min EF | 2 h 10 dont 30 min AM |
| 7 | 55 min EF | 2 × 20 min AM | 45 min EF | 2 h 20 |
| 8 | 45 min EF | 6 × 1 000 m | 35 min EF | Semi-marathon test |
| 9 | 55 min EF | 3 × 20 min AM | 50 min EF | 2 h 20 dont 45 min AM |
| 10 | 1 h EF | 10 × 800 m | 50 min EF | 2 h 30 |
| 11 | 1 h EF | 2 × 25 min AM | 50 min EF | 2 h 40 dont 1 h AM |
| 12 | 45 min EF | 6 × 1 000 m | 40 min EF | 2 h (allégée) |
| 13 | 1 h EF | 3 × 5 km AM | 50 min EF | 2 h 45-3 h (la plus longue) |
| 14 | 50 min EF | 2 × 20 min AM | 45 min EF | 2 h dont 45 min AM |
| 15 | 45 min EF | 3 × 10 min AM | 35 min EF | 1 h 20 |
| 16 | 35 min EF | 20 min EF + 4 accélérations | Repos | Marathon |
La majorité du volume reste facile, comme chez les coureurs d'endurance performants (Seiler, 2010). Pour les allures lentes : endurance fondamentale.
Ravitaillement
- Entraînez-vous à boire et à manger pendant les sorties longues (gels, compotes, boisson d'effort).
- Le jour J : boire à chaque poste, apporter des glucides régulièrement à partir de la première heure.
- Rien de nouveau le jour de la course : ni chaussures, ni gels, ni petit-déjeuner.
Renforcement et prévention
Deux séances de 20 minutes par semaine (squats, fentes, mollets, gainage) : le renforcement améliore l'économie de course (Blagrove et al., 2017) et c'est la mesure la plus efficace contre les blessures sportives (Lauersen et al., 2014). Voir renforcement musculaire du coureur.
Signes qu'il faut lever le pied
| Signe | Réaction |
|---|---|
| Douleur qui augmente pendant la sortie | Arrêter, repos, avis médical si elle persiste |
| Fréquence cardiaque de repos +5-10 bpm plusieurs jours | Semaine allégée |
| Fatigue, sommeil perturbé | Retirer une séance de qualité |
Problème cardiaque, plus de 40 ans sans activité récente, traitement au long cours : une visite médicale (souvent avec épreuve d'effort) avant de se lancer est fortement conseillée.
Passez à la pratique
Des clubs prennent les inscriptions en ligne
Mise en relation
Vous préférez qu'on vous mette en relation ?
Club, cours encadré ou coach sportif : décrivez votre demande, nous la transmettons, avec votre accord, à des professionnels partenaires du secteur.
1. Votre besoin