Athlétisme
Plan d'entraînement 10 km : 8 semaines, temps moyens et allures
Publié le 20 octobre 2026
Pour courir un 10 km dans de bonnes conditions, comptez 8 semaines d'entraînement à raison de 3 sorties par semaine si vous courez déjà 30 minutes sans vous arrêter. Le plan ci-dessous combine une sortie facile, une séance de fractionné et une sortie longue ; il vise l'arrivée confortable ou un chrono (moins d'une heure, 50 minutes, 45 minutes).
Temps de référence sur 10 km
Ces chiffres sont des repères de calcul (allure × distance), pas des moyennes officielles :
| Temps | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|---|
| 1 h 10 | 7:00 | 8,6 |
| 1 h 00 | 6:00 | 10,0 |
| 55 min | 5:30 | 10,9 |
| 50 min | 5:00 | 12,0 |
| 45 min | 4:30 | 13,3 |
| 40 min | 4:00 | 15,0 |
Quel objectif choisir ?
| Vous courez 5 km en… | Objectif 10 km réaliste |
|---|---|
| 35 min | 1 h 13 à 1 h 15 |
| 30 min | 1 h 02 à 1 h 05 |
| 27 min 30 | 57 à 59 min |
| 25 min | 52 à 54 min |
| 22 min 30 | 47 à 49 min |
Le plan de 8 semaines (3 sorties)
EF = endurance fondamentale, allure de conversation (voir endurance fondamentale).
| Semaine | Sortie 1 | Sortie 2 (qualité) | Sortie 3 (longue) |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min EF | 6 × 1 min vite / 1 min 30 trot | 45 min EF |
| 2 | 35 min EF | 8 × 1 min / 1 min 30 | 50 min EF |
| 3 | 35 min EF | 5 × 3 min allure 10 km / 2 min trot | 55 min EF |
| 4 | 30 min EF | 6 × 400 m vite / 1 min 30 | 45 min (semaine plus légère) |
| 5 | 40 min EF | 4 × 5 min allure 10 km / 2 min | 1 h EF |
| 6 | 40 min EF | 10 × 400 m / 1 min 15 | 1 h 05 avec 2 × 10 min allure 10 km |
| 7 | 40 min EF | 3 × 2 km allure 10 km / 3 min | 1 h EF |
| 8 | 30 min EF + 4 accélérations | 20 min EF | Course le dimanche |
Version 4 sorties : ajoutez 30 à 40 minutes d'EF le vendredi à partir de la semaine 3. Le fractionné est détaillé dans fractionné course.
Le jour de la course
- Échauffement : 10 min de trot + 3 accélérations progressives.
- Km 1-2 : 5 s/km plus lent que l'allure cible.
- Km 3-8 : allure cible, régulière.
- Km 9-10 : accélérer si vous en avez encore.
Partir trop vite est l'erreur numéro un ; sur 10 km, quelques secondes perdues au départ se rattrapent facilement, l'inverse non.
Renforcement et prévention
Deux fois 15 minutes de renforcement par semaine (squat, fentes, mollets, gainage) réduisent le risque de blessure : une méta-analyse a trouvé que le renforcement musculaire est l'intervention la plus efficace pour prévenir les blessures sportives (Lauersen et al., 2014).
FAQ
Peut-on passer de 5 à 10 km en 8 semaines ? Oui si vous courez déjà 3 fois par semaine ; voir aussi passer de 5 à 10 km.
Combien de kilomètres par semaine ? 20 à 30 km pour finir confortablement, 30 à 45 km pour viser un chrono.
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