Basket-ball
Pliométrie : exercices, programme et gains d'explosivité
Publié le 20 octobre 2026
La pliométrie regroupe les exercices où le muscle s'étire puis se contracte aussitôt (sauts, bonds, rebonds) ; elle entraîne l'explosivité, c'est-à-dire la capacité à produire beaucoup de force très vite. Une méta-analyse a établi qu'elle améliore la hauteur de saut vertical de façon fiable (Markovic, 2007), et elle améliore aussi l'économie de course chez des coureurs déjà entraînés (Saunders et al., 2006).
Pourquoi ça marche
Quand on atterrit puis rebondit, les tendons emmagasinent de l'énergie comme un ressort et le système nerveux apprend à recruter les fibres plus vite. Résultat : saut, sprint, changements de direction, frappe de balle plus explosifs.
Exercices par niveau
| Niveau | Exercice | Contacts par série |
|---|---|---|
| Débutant | Squat sauté | 5-8 |
| Débutant | Sauts à la corde | 20-30 |
| Débutant | Saut sur box bas (30-40 cm), descente en marchant | 5 |
| Intermédiaire | Bonds horizontaux enchaînés | 3-5 |
| Intermédiaire | Sauts latéraux par-dessus une ligne | 10 |
| Intermédiaire | Fentes sautées | 6/jambe |
| Avancé | Drop jump (chute d'une box de 30 cm puis rebond) | 5 |
| Avancé | Bonds sur une jambe | 4/jambe |
| Haut du corps | Pompes claquées, lancer de médecine-ball | 5-6 |
Combien de sauts ? (volume en « contacts »)
| Niveau | Contacts par séance | Séances par semaine |
|---|---|---|
| Débutant | 60-80 | 2 |
| Intermédiaire | 80-120 | 2 |
| Avancé | 100-140 | 2-3 |
La qualité prime : chaque saut doit être maximal. Repos complet entre les séries (1 à 2 minutes).
Programme de 8 semaines (2 séances)
| Semaines | Séance A | Séance B |
|---|---|---|
| 1-2 | Squat sauté 4 × 5 · Box jump 4 × 5 · Corde 3 × 30 | Bonds horizontaux 4 × 3 · Sauts latéraux 3 × 10 |
| 3-4 | Box jump 5 × 5 · Fentes sautées 3 × 6/jambe | Bonds 5 × 4 · Lancer médecine-ball 4 × 6 |
| 5-6 | Drop jump 4 × 5 · Box jump 3 × 5 | Bonds une jambe 3 × 4/jambe · Sauts latéraux 4 × 10 |
| 7 | Volume divisé par deux | — |
| 8 | Test : détente verticale (saut contre un mur) | — |
À placer en début de séance, après l'échauffement et avant la musculation, jamais fatigué.
Sécurité
- Base de force d'abord : savoir faire un squat propre (voir squat).
- Atterrissage silencieux, genoux dans l'axe des pieds, ne jamais les laisser rentrer.
- Sol souple (parquet, gazon, tapis), chaussures stables.
- Pas de pliométrie avec une douleur au tendon d'Achille ou au tendon rotulien.
- Enfants et adolescents : versions simples, ludiques, encadrées.
Par sport
| Sport | Exercices prioritaires |
|---|---|
| Basket, volley | Box jump, drop jump, sauts verticaux |
| Football, rugby | Bonds horizontaux, sauts latéraux |
| Tennis, padel | Sauts latéraux, lancers rotatifs |
| Course | Bonds, corde, sauts de cheville |
Voir aussi la préparation physique du basketteur.
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