Rameur : bonne technique, muscles travaillés et séances types

Le rameur (ou ergomètre d'aviron) reproduit le geste de l'aviron : on pousse avec les jambes, on bascule le buste en arrière, puis on tire la poignée vers le bas des côtes, avant de revenir dans l'ordre inverse. Il fait travailler la majorité des muscles du corps en sollicitant fortement le cœur, sans impact au sol. Bien utilisé, c'est l'un des appareils de cardio les plus complets ; mal utilisé (en tirant surtout avec les bras), il fatigue le dos et rend peu.

La technique en 4 temps

1. L'attaque : assis, tibias verticaux, bras tendus, buste légèrement penché vers l'avant, dos droit.
2. La propulsion : poussez avec les jambes d'abord. Les bras restent tendus tant que les jambes poussent.
3. Le dégagé : jambes tendues, basculez le buste légèrement en arrière, puis tirez la poignée jusqu'au bas des côtes, coudes près du corps.
4. Le retour : dans l'ordre inverse : bras qui s'allongent, buste qui revient vers l'avant, puis genoux qui plient. Le retour est environ deux fois plus lent que la propulsion.

Repère d'ordre : jambes, buste, bras à l'aller ; bras, buste, jambes au retour.

Quels muscles travaille le rameur ?

• Jambes : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets (la poussée est la phase la plus puissante).
• Dos : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes, érecteurs du rachis.
• Bras et épaules : biceps, deltoïdes postérieurs, avant-bras.
• Tronc : abdominaux et lombaires pour transmettre la force.
• Cœur et poumons : travail aérobie important.

Les réglages

• Cale-pieds : la sangle passe sur la partie la plus large du pied.
• Résistance (le « damper » sur les rameurs à air) : un réglage moyen (souvent 3 à 5 sur 10) convient à la plupart des gens. Plus haut, ce n'est pas plus efficace : c'est plus lourd, comme un bateau plus lent.
• Écran : surveillez l'allure aux 500 m et la cadence (coups par minute).

Les erreurs les plus fréquentes

Rameur et santé cardiovasculaire

La capacité cardio-respiratoire est l'un des indicateurs les plus forts de santé : une méta-analyse a associé chaque gain de 1 MET de capacité aérobie à une baisse d'environ 13 % du risque de mortalité toutes causes (Kodama et al., 2009). Une autre méta-analyse montre que l'entraînement continu comme le fractionné améliorent la VO2max, le fractionné donnant souvent des gains un peu plus marqués (Milanović et al., 2015). Le rameur permet les deux, sans impact.

Séances types

Débutant (3 fois par semaine)

Fractionné (intermédiaire)

• 8 × 250 m vite, 1 min 30 de repos.
• 5 × 500 m à allure soutenue, 2 min de repos.
• Pyramide : 1-2-3-4-3-2-1 min soutenues, repos égal à la moitié du temps d'effort.

Tests pour mesurer vos progrès

• 2 000 m : le test de référence de l'aviron.
• 500 m : pour la puissance.
• 20 minutes : distance maximale, pour l'endurance.

Rameur pour maigrir ?

Le rameur sollicite beaucoup de masse musculaire, donc la dépense est élevée pour un effort perçu donné. Mais aucune machine ne fait maigrir seule : c'est le bilan des calories sur la semaine qui compte (voir notre guide déficit calorique). L'intérêt du rameur : on peut en faire souvent, même avec quelques kilos en trop, car il ne choque pas les articulations.

Rameur, vélo d'appartement ou course ?

Rameur et mal de dos

Le rameur peut renforcer le dos, mais un dos rond sous fatigue est la cause classique de douleurs lombaires. Raccourcissez les séances, baissez le damper et soignez la technique. En cas de lombalgie, demandez conseil à un professionnel de santé.

Pour aller plus loin

Le rameur est à l'origine un outil d'entraînement de l'aviron : beaucoup de clubs proposent de l'aviron indoor encadré. Pour combiner cardio et renforcement dans un plan structuré, notre programme d'entraînement de 12 semaines propose des séances au rameur dans ses parcours.

En résumé

• Jambes, buste, bras ; puis bras, buste, jambes.
• La force vient des jambes ; les bras finissent le mouvement.
• Damper moyen, cadence modérée, retour lent.
• Un cardio complet, sans impact, pour l'endurance comme le fractionné.