Ski
Préparation physique ski : 8 semaines d'exercices avant la saison
Publié le 20 octobre 2026
Une bonne préparation physique au ski commence 6 à 8 semaines avant le départ, avec 2 à 3 séances par semaine : renforcement des cuisses et des fessiers (squats, fentes, chaise), travail excentrique et sur une jambe, équilibre, gainage et cardio. Elle permet de skier plus longtemps sans « brûler » des cuisses, de mieux contrôler ses virages et de réduire le risque de blessure, surtout en fin de journée quand la fatigue s'installe. Le bon réglage des fixations fait aussi partie de la prévention.
Ce que demande le ski
| Qualité | Pourquoi |
|---|---|
| Force des cuisses en position fléchie | Tenir la position et absorber les reliefs |
| Travail excentrique | Freiner, amortir (le muscle travaille en s'allongeant) |
| Équilibre sur une jambe | Le poids est surtout sur le ski extérieur |
| Gainage | Transmettre les appuis, rester stable |
| Endurance | Enchaîner les descentes, l'altitude |
| Mobilité des hanches et chevilles | Position, flexion |
Pourquoi c'est important : les blessures du genou
Le genou est l'une des zones les plus souvent blessées en ski loisir, avec en particulier le ligament croisé antérieur. Une enquête menée auprès de skieurs loisirs ayant subi une rupture de ce ligament a montré que, chez 96 % d'entre eux, la fixation ne s'était pas déclenchée au moment de l'accident (Urabe et al., 2002). D'où deux leviers : des fixations réglées par un professionnel selon votre poids, votre taille, votre âge, votre niveau et votre pointure de chaussure, et une préparation physique qui retarde la fatigue.
Plus largement, une méta-analyse sur la prévention des blessures sportives a montré que le renforcement musculaire réduisait les blessures à moins d'un tiers, alors que les étirements n'avaient pas d'effet (Lauersen et al., 2014).
Les exercices clés
| Exercice | Ce qu'il prépare |
|---|---|
| Squat (descente lente en 3-4 s) | Force et excentrique des cuisses |
| Chaise contre un mur | Tenue de la position |
| Fentes arrière et latérales | Appuis, adducteurs |
| Squat bulgare | Force sur une jambe |
| Sauts latéraux (d'un pied sur l'autre) | Appuis, réactivité |
| Équilibre sur une jambe (yeux fermés, coussin instable) | Proprioception |
| Pont fessier une jambe | Fessiers, ischio-jambiers |
| Nordic hamstring | Ischio-jambiers, protection du genou |
| Planche et planche latérale | Gainage |
| Cardio (vélo, course, rameur) | Endurance |
Technique détaillée : squat, fentes et squat bulgare, gainage.
Programme de 8 semaines (à la maison)
3 séances par semaine : 2 de renforcement, 1 de cardio. 10 minutes d'échauffement avant chaque séance.
Semaines 1-2 : bases
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Squat lent | 3 × 12 |
| Fentes arrière | 3 × 8/jambe |
| Chaise | 3 × 30 s |
| Pont fessier | 3 × 15 |
| Équilibre sur une jambe | 3 × 30 s/jambe |
| Planche | 3 × 30 s |
Cardio : 30 min de vélo, course ou marche rapide en côte.
Semaines 3-5 : force et appuis
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Squat bulgare | 3 × 10/jambe |
| Fentes latérales | 3 × 8/côté |
| Chaise | 3 × 45 à 60 s |
| Sauts latéraux | 3 × 20 s |
| Nordic hamstring (ou version assistée) | 2 × 5 |
| Pont une jambe | 3 × 10/jambe |
| Planche latérale | 3 × 30 s/côté |
Cardio : 35 à 40 min, dont 6 × 1 min soutenue.
Semaines 6-8 : spécifique
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Squat sauté | 4 × 8 |
| Bulgare lesté (sac à dos) | 3 × 10/jambe |
| Chaise avec alternance d'appuis (poids d'une jambe sur l'autre) | 3 × 60 s |
| Sauts latéraux par-dessus un obstacle bas | 4 × 20 s |
| Équilibre sur une jambe sur coussin, yeux fermés | 3 × 30 s/jambe |
| Nordic hamstring | 3 × 6 |
| Planche dynamique (touches d'épaule) | 3 × 30 s |
Cardio : 40 min dont 4 × 4 min soutenues (voir HIIT).
Sur place, pendant le séjour
- Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant la première descente (montées de genoux, flexions, rotations).
- Hydratez-vous : l'altitude et le froid déshydratent.
- Arrêtez-vous avant l'épuisement : la dernière descente « pour finir » est souvent celle de la chute.
- Casque sur la tête.
- Fixations : contrôle et réglage chez un loueur ou un magasin en début de saison.
Après 50 ans
Le ski reste très accessible, mais la préparation compte encore plus : force, équilibre, densité osseuse. Voir notre guide musculation après 50 ans. En cas de prothèse, d'arthrose du genou ou de problème cardiaque, un avis médical avant le séjour est recommandé.
Pour aller plus loin
Les clubs et écoles de ski proposent souvent une préparation physique d'automne. Notre programme d'entraînement de 12 semaines comprend un parcours de préparation physique pour le ski, avec tests de départ et progression semaine par semaine. Et si vous n'êtes pas skieur, voir les activités de montagne l'hiver.
En résumé
- 6 à 8 semaines, 2 à 3 séances par semaine.
- Cuisses et fessiers (squats lents, chaise, bulgare), équilibre, gainage, cardio.
- Nordic hamstring et travail sur une jambe pour protéger les genoux.
- Fixations réglées par un professionnel : dans 96 % des ruptures du ligament croisé étudiées, elles ne s'étaient pas déclenchées.
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