Correr 5 km e depois 10 kmTrês planilhas semana a semana, seus paces calculados, a técnica e o fortalecimento do corredor

Para quem

Iniciantes totais que querem correr 5 km sem parar, corredores que querem melhorar o tempo nos 5 km ou se preparar para a primeira prova de 10 km.

Conteúdo

• Dois testes de partida para saber de onde você parte
• Seus paces calculados a partir da sua VAM (tabelas prontas para usar)
• Planilha A: do zero aos 5 km em 10 semanas (corrida e caminhada)
• Planilha B: melhorar seus 5 km em 8 semanas
• Planilha C: preparar uma prova de 10 km em 10 semanas, com opção de tempo
• Técnica de corrida, cadência e respiração
• Fortalecimento do corredor: 2 treinos de 20 minutos
• Diário de acompanhamento semana a semana

O que você recebe

• O guia completo em PDF (30 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
• Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
• A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
• Um caderno de acompanhamento para marcar no final
• Os estudos citados, com a referência

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