Regeneration
Beckenbodentraining: Übungen, Anleitung und 6-Wochen-Plan
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Beckenbodentraining heißt: die Muskulatur am Boden des Beckens gezielt anspannen, halten und wieder lösen – mehrmals täglich, über Wochen. Eine Cochrane-Übersicht fand, dass Frauen mit Harninkontinenz, die Beckenbodentraining machten, häufiger eine Besserung oder Heilung ihrer Beschwerden berichteten als Frauen ohne Training (Dumoulin et al., 2018).
Wo ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern. Er trägt die Organe des Bauchraums, unterstützt die Kontrolle von Blase und Darm und arbeitet beim Husten, Niesen, Springen und Heben mit.
So finden Sie ihn: Stellen Sie sich vor, Sie wollten den Urinstrahl stoppen und gleichzeitig einen Wind zurückhalten. Spüren Sie ein leichtes Heben nach innen und oben? Das ist der Beckenboden. (Nicht regelmäßig beim echten Wasserlassen üben – nur zum Finden.)
Häufige Fehler
| Fehler | Besser |
|---|---|
| Po zusammenkneifen | Gesäß locker lassen |
| Luft anhalten | normal weiteratmen |
| Bauch einziehen und pressen | Bauch weich, nur Beckenboden heben |
| Oberschenkel zusammendrücken | Beine entspannt |
| zu lange, zu oft | lieber kurz und sauber |
Die Grundübungen
1. Langsames Halten (Kraft und Ausdauer)
Anspannen, 5–10 Sekunden halten, normal atmen, dann ebenso lange vollständig lösen. 8–12 Wiederholungen.
2. Schnelle Kontraktionen (Reaktion)
1 Sekunde fest anspannen, sofort lösen. 10 Wiederholungen. Wichtig für Husten und Niesen.
3. „Der Knack“ (Anspannung vor Belastung)
Vor dem Husten, Niesen, Heben kurz den Beckenboden anspannen. Diese Gewohnheit üben Sie im Alltag.
6-Wochen-Plan
| Woche | Position | Langsames Halten | Schnelle Kontraktionen | Häufigkeit |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | Rückenlage, Knie gebeugt | 8 × 5 s | 8 × | 3× täglich |
| 3–4 | Sitzend | 10 × 8 s | 10 × | 3× täglich |
| 5–6 | Stehend, später beim Gehen | 10–12 × 10 s | 10 × | 3× täglich |
Die Cochrane-Analyse zeigt, dass strukturierte Programme über mehrere Wochen bis Monate untersucht wurden; Geduld gehört dazu (Dumoulin et al., 2018).
Schwangerschaft und nach der Geburt
Eine weitere Cochrane-Übersicht untersuchte Beckenbodentraining rund um Schwangerschaft und Geburt: Bei Schwangeren ohne Inkontinenz senkte vorbeugendes Training das Risiko, in der späten Schwangerschaft eine Harninkontinenz zu entwickeln (Woodley et al., 2020). Nach der Geburt beginnen Sie sanft und – besonders nach Kaiserschnitt oder Geburtsverletzungen – in Absprache mit Hebamme oder Ärztin. Eine Rückbildungsgymnastik bei einer Physiotherapeutin ist ideal.
Männer
Auch Männer haben einen Beckenboden. Training kann z. B. nach Prostataoperationen Teil der Therapie sein – dann immer nach ärztlicher Anleitung.
Beckenboden und Sport
- Bei Sprüngen, schweren Kniebeugen oder Kreuzheben kann Beckenbodenschwäche spürbar werden.
- Steigern Sie Laufen, Seilspringen und schwere Lasten schrittweise.
- Ausatmen bei der Anstrengung hilft, den Druck zu steuern.
Geeignete Kraftübungen für Hüfte und Gesäß: Hip Thrust. In den Wechseljahren: Abnehmen in den Wechseljahren.
Wann zur Ärztin oder Physiotherapie?
Bei Inkontinenz, Senkungsgefühl, Schmerzen oder wenn Sie den Beckenboden nicht spüren: Lassen Sie sich untersuchen. Eine spezialisierte Physiotherapie kann prüfen, ob Sie richtig anspannen, und das Training anpassen.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining wirkt?
Viele spüren nach einigen Wochen eine bessere Kontrolle; Studienprogramme laufen meist über mehrere Monate.
Kann man den Beckenboden übertrainieren?
Ja, ein dauerhaft angespannter Beckenboden kann Beschwerden machen. Das vollständige Lösen ist genauso wichtig wie das Anspannen.