PDF-Ratgeber
Halbmarathon & MarathonDrei komplette Pläne, deine Tempi je nach Ziel, Verpflegung und Rennstrategie
PDF · 30 Seiten · 29 €
Du wählst ein realistisches Ziel, weißt, in welchem Tempo du jede Einheit und jeden Kilometer im Rennen läufst, und stehst vorbereitet an der Startlinie – nicht ausgelaugt.
Für wen
Läuferinnen und Läufer, die eine Stunde locker durchlaufen und ihren ersten Halbmarathon, einen Halbmarathon mit Zielzeit oder ihren ersten Marathon anpeilen.
Inhalt
- Ein realistisches Ziel aus deiner 10-km-Zeit oder deiner MAG ableiten
- Alle Tempi berechnet für 10 Halbmarathon- und 9 Marathon-Ziele
- Plan 1: erster Halbmarathon in 12 Wochen (3 Einheiten)
- Plan 2: Halbmarathon auf Zeit in 12 Wochen (4 Einheiten)
- Plan 3: Marathon in 16 Wochen (Ankommen oder Zeitziel)
- Verpflegung: Kohlenhydrate und Getränke Stunde für Stunde
- Tapering, Zwischenzeiten und Rennstrategie
- Trainingstagebuch für 16 Wochen
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (30 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
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Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Ein realistisches Ziel wählen
- 03Deine Tempi
- 04Plan 1: erster Halbmarathon in 12 Wochen
- 05Plan 2: Halbmarathon auf Zeit in 12 Wochen
- 06Plan 3: Marathon in 16 Wochen
- 07Die Schlüsseleinheiten erklärt
- 08Krafttraining für Langstreckenläufer
- 09Verletzungen vorbeugen
- 10Die Verpflegung
- 11Der Wettkampf
- 12Nach dem Wettkampf
- 13Trainingstagebuch
- 14Quellen
Dieser Ratgeber ist auch enthalten in
4 PDF-Ratgeber
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.