Ausdauer und Laufen
Intervalltraining Laufen: Einheiten für 5 km bis Halbmarathon
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Intervalltraining beim Laufen heißt: kurze oder mittlere schnelle Abschnitte im Wechsel mit Trabpausen. Es verbessert Tempo und VO2max und gehört in kleinen Mengen – meist eine Einheit pro Woche – in jeden Laufplan. Eine Metaanalyse fand, dass hochintensives Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme ähnlich oder etwas stärker verbessert als Dauertraining (Milanović et al., 2015).
Die Intervalltypen
| Typ | Beispiel | Tempo | Ziel |
|---|---|---|---|
| Kurze Intervalle | 10–12 × 200 m, Trabpause gleich lang | schnell, ca. 3-km-Tempo | Schnelligkeit, Laufökonomie |
| Mittlere Intervalle | 5–6 × 1 000 m, 2–3 min Trab | ca. 5-km-Tempo | VO2max |
| Lange Intervalle | 3 × 2 000 m, 3 min Trab | ca. 10-km-Tempo | Tempohärte |
| Tempodauerlauf | 20–30 min am Stück | „angenehm hart“ | Schwelle |
| Fahrtspiel | 10 × 1 min schnell / 1 min locker | nach Gefühl | Einstieg, Abwechslung |
Einheiten für Einsteiger
Woche 1–2: 10 min einlaufen, 6 × 1 min zügig / 2 min gehen oder traben, 10 min auslaufen.
Woche 3–4: 8 × 1 min zügig / 1 min 30 s Trab.
Woche 5–6: 5 × 3 min zügig / 2 min Trab.
Zügig heißt: Sie können nur noch einzelne Wörter sprechen, fühlen sich aber nicht am Limit.
Einheiten für Fortgeschrittene
| Ziel | Einheit |
|---|---|
| 5 km | 6 × 800 m im 5-km-Tempo, 400 m Trab |
| 10 km | 5 × 1 000 m im 10-km-Tempo minus 5–10 s, 2 min Trab |
| Halbmarathon | 3 × 3 km im Halbmarathontempo, 3 min Trab |
| Marathon | 2 × 6 km im Marathontempo, 5 min Trab |
Wie Sie Ihr Tempo berechnen: Pace berechnen.
So bauen Sie Intervalle in die Woche ein
| Tage pro Woche | Intervalle | Rest |
|---|---|---|
| 3 | 1 | 2 × locker (einer davon länger) |
| 4 | 1 | 2 × locker + 1 langer Lauf |
| 5 | 1–2 | übrige Einheiten locker |
Untersuchungen zur Intensitätsverteilung bei Ausdauersportlern beschreiben, dass der Großteil des Trainings locker und nur ein kleiner Anteil hart stattfindet (Seiler, 2010). Die lockeren Einheiten erklärt Zone-2-Training.
Typische Fehler
- Erste Intervalle zu schnell – das letzte sollte genauso schnell sein wie das erste.
- Zu viele harte Einheiten – Ermüdung und Verletzungsrisiko steigen.
- Ohne Einlaufen – mindestens 10–15 Minuten locker plus ein paar Steigerungen.
- Pausen im Stehen – lockeres Traben hält den Kreislauf in Gang.
Verletzungen vorbeugen
Eine systematische Übersicht fand, dass Krafttraining das Risiko für Sportverletzungen deutlich senken kann, während Dehnen allein kaum schützte (Lauersen et al., 2014). Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche (Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Rumpf) gehören in jeden Laufplan.
Häufige Fragen
Intervalle auf dem Laufband?
Ja. 1 % Steigung gleicht den fehlenden Luftwiderstand ungefähr aus.
Wie oft pro Woche?
Für Freizeitläufer reicht eine Intervalleinheit pro Woche, vor Wettkämpfen gelegentlich zwei.