Training ab 50
Sturzprophylaxe Übungen: Gleichgewicht und Kraft im Alter
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Die wirksamsten Übungen gegen Stürze kombinieren Gleichgewichtstraining mit Kraftübungen für die Beine – mehrmals pro Woche, über Monate. Eine Cochrane-Übersicht mit über hundert Studien fand, dass Bewegungsprogramme die Sturzrate bei älteren Menschen, die zu Hause leben, um etwa ein Viertel senken; Programme mit Gleichgewichts- und Funktionsübungen schnitten besonders gut ab (Sherrington et al., 2019).
Warum Kraft und Gleichgewicht?
Mit dem Alter nehmen Muskelkraft (siehe Sarkopenie) und Reaktionsfähigkeit ab. Krafttraining verbessert bei älteren Erwachsenen Kraft und alltägliche Funktionen wie Aufstehen und Gehen (Liu & Latham, 2009).
Sicherheit zuerst
- Immer an einer stabilen Stuhllehne, Küchenarbeitsplatte oder Wand üben.
- Rutschfeste Schuhe oder barfuß auf festem Boden.
- Platz frei von Teppichen und Kabeln.
- Bei Schwindel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach Stürzen oder bei Osteoporose: vorher mit Arzt oder Physiotherapie sprechen.
Die Übungen
Gleichgewicht
| Übung | Ausführung | Steigerung |
|---|---|---|
| Fußstand eng | Füße nebeneinander, 30 s | Augen schließen |
| Halbtandemstand | ein Fuß halb vor dem anderen, 30 s | voller Tandemstand |
| Tandemgang | Ferse an Zehe, 10 Schritte an der Wand | ohne Festhalten |
| Einbeinstand | 10–30 s je Bein, mit Halt | ohne Halt, Kopf drehen |
| Gewichtsverlagerung | vor, zurück, seitlich | auf einem Kissen |
Kraft
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Aufstehen vom Stuhl ohne Hände | 2–3 × 8–12 |
| Fersenheben am Stuhl | 2–3 × 10–15 |
| Zehenheben | 2–3 × 10–15 |
| Seitliches Beinheben stehend | 2–3 × 10 je Seite |
| Kniebeuge mit Halt | 2–3 × 10 |
| Treppensteigen | 2–3 Stockwerke langsam |
12-Wochen-Plan (3× pro Woche, 20–30 min)
| Woche | Gleichgewicht | Kraft |
|---|---|---|
| 1–4 | Fußstand eng, Halbtandem, Gewichtsverlagerung – mit Halt | Stuhl-Aufstehen, Fersenheben, Zehenheben 2 × 10 |
| 5–8 | Tandemstand, Tandemgang, Einbeinstand mit Halt | + Kniebeuge mit Halt, seitliches Beinheben, 3 × 10 |
| 9–12 | Einbeinstand frei (in Griffnähe), Augen zu bei leichten Übungen | Wiederholungen steigern, Gewichtsweste oder Rucksack leicht |
Die Cochrane-Analyse zeigte, dass wirksame Programme über längere Zeit und mit ausreichendem Umfang durchgeführt wurden (Sherrington et al., 2019) – dranbleiben lohnt sich.
Im Alltag
- Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen (mit Halt).
- Treppen statt Aufzug, mit Handlauf.
- Täglich spazieren gehen.
- Gute Beleuchtung nachts, Haltegriffe im Bad.
- Sehkraft und Medikamente regelmäßig prüfen lassen.
Mehr Kraftübungen: Krafttraining ab 50. Für Beweglichkeit: Dehnen.
Häufige Fragen
Ab welchem Alter sinnvoll?
Je früher, desto besser. Besonders ab etwa 65 oder bei Unsicherheit beim Gehen.
Hilft Tai-Chi?
Tai-Chi ist eine der Bewegungsformen, die in der Cochrane-Analyse untersucht wurden und die Sturzrate senken können.