PDF-Ratgeber
5 km und dann 10 km laufenDrei Pläne Woche für Woche, deine berechneten Tempi, Lauftechnik und Krafttraining für Läufer
PDF · 30 Seiten · 29 €
Du weißt genau, was du an jedem Tag läufst, in welchem Tempo, und wie du ohne Etappen zu überspringen von null auf 5 km und dann auf 10 km kommst.
Für wen
Komplette Einsteiger, die 5 km am Stück laufen wollen, und Läufer, die ihre 5-km-Zeit verbessern oder ihren ersten 10-km-Lauf vorbereiten wollen.
Inhalt
- Zwei Starttests, damit du weißt, wo du stehst
- Deine Tempi, berechnet aus deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (fertige Tabellen)
- Plan A: von 0 auf 5 km in 10 Wochen (Lauf-Geh-Methode)
- Plan B: deine 5-km-Zeit in 8 Wochen verbessern
- Plan C: 10 km in 10 Wochen vorbereiten, mit Zeitziel-Option
- Lauftechnik, Schrittfrequenz und Atmung
- Krafttraining für Läufer: 2 Einheiten à 20 Minuten
- Trainingstagebuch Woche für Woche
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (30 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Apple Pay · Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger PDF-Download · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung · AGB.
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Die Starttests
- 03Deine Tempi, berechnet
- 04Plan A: von 0 auf 5 km in 10 Wochen
- 05Plan B: deine 5-km-Zeit in 8 Wochen verbessern
- 06Plan C: 10 km in 10 Wochen vorbereiten
- 07Die Schlüsseleinheiten erklärt
- 08Lauftechnik
- 09Krafttraining für Läufer
- 10Verletzungen vermeiden
- 11Ernährung und Trinken, ganz einfach
- 12Der Wettkampftag
- 13Und nach den 10 km
- 14Trainingstagebuch
- 15Quellen
Dieser Ratgeber ist auch enthalten in
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.