Ausdauer und Laufen
Marathon Trainingsplan: 16 Wochen für Ihren ersten Marathon
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Für den ersten Marathon sollten Sie vor Planbeginn etwa 30 Minuten am Stück locker laufen können und idealerweise schon einen Halbmarathon geschafft haben. Ein 16-Wochen-Plan mit vier Laufeinheiten pro Woche, langen Läufen bis etwa 30–32 km und zwei bis drei Wochen Tapering bringt die meisten gesund ins Ziel.
Voraussetzungen
- Seit mindestens 6–12 Monaten regelmäßig laufen.
- 25–35 km pro Woche ohne Beschwerden.
- Bei Vorerkrankungen oder über 35 Jahre ohne Sportvergangenheit: sportmedizinische Untersuchung.
Der Aufbau
| Phase | Wochen | Fokus |
|---|---|---|
| Grundlage | 1–5 | Umfang aufbauen, locker |
| Aufbau | 6–11 | lange Läufe, Marathontempo |
| Spitze | 12–13 | längste Läufe |
| Tapering | 14–16 | Umfang senken, frisch werden |
16-Wochen-Plan (4 Läufe pro Woche)
| Woche | Di (locker) | Do (Qualität) | Sa (locker) | So (lang) | Summe ca. |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 km | 6 × 1 min zügig | 5 km | 12 km | 30 km |
| 2 | 7 km | 7 × 1 min zügig | 5 km | 14 km | 33 km |
| 3 | 7 km | 4 × 3 min zügig | 6 km | 16 km | 36 km |
| 4 (leicht) | 6 km | 6 km locker + Steigerungen | 5 km | 12 km | 29 km |
| 5 | 8 km | 5 × 3 min zügig | 6 km | 18 km | 39 km |
| 6 | 8 km | 8 km mit 4 km Marathontempo | 6 km | 20 km | 42 km |
| 7 | 9 km | 5 × 1 km zügig | 6 km | 22 km | 45 km |
| 8 (leicht) | 7 km | 6 km locker | 5 km | 16 km | 34 km |
| 9 | 9 km | 10 km mit 6 km Marathontempo | 7 km | 24 km | 50 km |
| 10 | 10 km | 6 × 1 km zügig | 7 km | 26 km | 53 km |
| 11 | 10 km | 12 km mit 8 km Marathontempo | 7 km | 28 km | 57 km |
| 12 (leicht) | 8 km | 8 km locker | 6 km | 20 km | 42 km |
| 13 | 10 km | 12 km mit 8 km Marathontempo | 7 km | 30–32 km | 60 km |
| 14 | 9 km | 10 km mit 6 km Marathontempo | 6 km | 22 km | 47 km |
| 15 | 7 km | 8 km mit 4 km Marathontempo | 5 km | 14 km | 34 km |
| 16 | 5 km | 4 km mit 3 × 1 km Marathontempo | 3 km locker | Marathon |
„Zügig“ = etwa 10-km-Tempo. Marathontempo berechnen Sie mit Pace berechnen.
Warum so viel locker?
Untersuchungen zur Intensitätsverteilung erfolgreicher Ausdauersportler beschreiben einen hohen Anteil lockerer Einheiten und nur wenige harte (Seiler, 2010). Lockeres Laufen baut die aerobe Basis, ohne zu ermüden – mehr dazu in Zone-2-Training.
Krafttraining nicht vergessen
Krafttraining senkte in einer Übersichtsarbeit das Risiko für Sportverletzungen deutlich (Lauersen et al., 2014). Zwei Mal pro Woche 20–30 Minuten: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Hüftstrecken, Plank.
Verpflegung
- Lange Läufe über 90 Minuten: Kohlenhydrate mitnehmen (Gels, Sportgetränk) und das Verträglichkeits-Setup testen.
- Im Wettkampf: ab etwa 45–60 Minuten regelmäßig Kohlenhydrate, nach Durst trinken.
- Nichts Neues am Wettkampftag – weder Schuhe noch Gels noch Frühstück.
Wettkampftag
- Erste Hälfte etwas kontrolliert, nicht schneller als geplant.
- Ab km 30 beginnt der Marathon wirklich – Tempo halten, nicht forcieren.
- Bei Schmerzen in Brust, Schwindel oder Verwirrung sofort stoppen und Hilfe holen.
Häufige Fragen
Brauche ich einen 35-km-Lauf?
Für Einsteiger nicht. 30–32 km reichen; mehr erhöht vor allem die Ermüdung.
Halbmarathon zuerst?
Sehr empfehlenswert, z. B. 6–10 Wochen vor dem Marathon als Test (siehe Halbmarathon-Trainingsplan).