Quand prendre la créatine : avant, après, phase de charge ?

La créatine se prend tous les jours, à n'importe quel moment : ce qui fait son effet, c'est la saturation progressive des muscles, pas l'horaire de la prise. Une petite étude suggère un léger avantage à la prendre après la séance, mais l'essentiel reste de ne pas l'oublier, y compris les jours de repos.

Avant ou après la séance ?

Dans un essai de 4 semaines chez des pratiquants de musculation, 5 g pris juste après la séance ont donné des résultats un peu meilleurs en composition corporelle et en force que 5 g pris juste avant, mais la différence était faible et l'étude petite (Antonio & Ciccone, 2013).

Phase de charge ou pas ?

Les deux méthodes arrivent au même niveau de créatine musculaire ; la charge va seulement plus vite (Hultman et al., 1996). La position de la Société internationale de nutrition du sport reprend ces deux protocoles (Kreider et al., 2017).

Conseil : sans compétition dans les 3 semaines, sautez la charge (moins de risque d'inconfort digestif).

Le plan simple

1. 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, tous les jours.
2. Avec de l'eau ou le repas qui suit l'entraînement ; le matin les jours de repos.
3. Pas de cure ni de pause obligatoire.
4. Bien boire dans la journée.

Ce qu'elle fait (et ne fait pas)

Seule allégation autorisée en Europe : la créatine augmente la performance physique lors d'exercices brefs, de haute intensité et répétés, à partir de 3 g par jour. Elle ne remplace ni l'entraînement ni l'alimentation. Une légère prise de poids des premières semaines correspond à de l'eau stockée dans le muscle.

Questions fréquentes

Avec du café ? Oui, aucun problème pratique démontré pour un usage quotidien normal.

Faut-il du sucre avec ? Inutile si la créatine est prise avec un repas.

Monohydrate ou autre forme ? Le monohydrate est la forme la plus étudiée et la moins chère.

Femmes ? Même dosage ; voir créatine : bienfaits, dosage, effets secondaires et créatine chez la femme.

Précautions

Maladie rénale, traitement au long cours, grossesse ou moins de 18 ans : avis médical avant de commencer. En compétition, choisissez un produit contrôlé contre le dopage.