Ernährung
Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz, Leistungsumsatz, Ziel
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen Sie in drei Schritten: Grundumsatz mit einer Formel schätzen (am besten Mifflin-St-Jeor), mit einem Faktor für Ihre Aktivität multiplizieren und je nach Ziel etwas abziehen oder hinzufügen. Das Ergebnis ist ein Startwert – nach zwei bis drei Wochen Beobachtung des Gewichts justieren Sie nach.
Begriffe kurz erklärt
- Grundumsatz: Energie, die der Körper in völliger Ruhe für lebenswichtige Funktionen braucht.
- Leistungsumsatz: alles darüber hinaus – Alltag, Arbeit, Sport, Verdauung.
- Gesamtumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Ihr täglicher Bedarf.
Schritt 1: Grundumsatz berechnen
Die Mifflin-St-Jeor-Formel wurde 1990 an gesunden Erwachsenen entwickelt und gilt als eine der genaueren Schätzformeln (Mifflin et al., 1990):
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Beispiel Mann: 35 Jahre, 82 kg, 180 cm
820 + 1.125 − 175 + 5 = 1.775 kcal
Beispiel Frau: 52 Jahre, 66 kg, 165 cm
660 + 1.031 − 260 − 161 = 1.270 kcal
Schritt 2: Aktivitätsfaktor (PAL)
| Alltag | Faktor |
|---|---|
| Sitzend, kaum Bewegung | 1,2 |
| Leicht aktiv (Sport 1–3 × pro Woche) | 1,375 |
| Mäßig aktiv (Sport 3–5 × pro Woche) | 1,55 |
| Sehr aktiv (Sport 6–7 × pro Woche, körperliche Arbeit) | 1,725 |
| Extrem aktiv (Leistungssport, schwere körperliche Arbeit) | 1,9 |
Beispiel Mann, mäßig aktiv: 1.775 × 1,55 ≈ 2.750 kcal
Beispiel Frau, leicht aktiv: 1.270 × 1,375 ≈ 1.750 kcal
Die meisten überschätzen ihre Aktivität. Bei einem Bürojob mit drei Trainingseinheiten pro Woche ist 1,375–1,55 realistisch.
Schritt 3: Ziel einrechnen
| Ziel | Anpassung |
|---|---|
| Abnehmen | −300 bis −500 kcal |
| Gewicht halten | ± 0 |
| Muskelaufbau | +200 bis +300 kcal |
Mehr zum Abnehmen: Kaloriendefizit. Mehr zum Aufbau: Muskelaufbau.
Wie viel verbraucht Sport?
Der Energieverbrauch von Aktivitäten wird oft in MET angegeben (1 MET ≈ Ruheverbrauch). Das „Compendium of Physical Activities“ listet Werte für Hunderte Tätigkeiten (Ainsworth et al., 2011). Faustformel: kcal ≈ MET × Körpergewicht (kg) × Stunden.
| Aktivität (ca.) | MET | 70 kg, 1 Stunde |
|---|---|---|
| Zügiges Gehen | 3,5–4,5 | ca. 250–315 kcal |
| Radfahren moderat | 6–8 | ca. 420–560 kcal |
| Joggen ca. 8 km/h | ca. 8 | ca. 560 kcal |
| Krafttraining | 3,5–6 | ca. 245–420 kcal |
| Schwimmen moderat | 6–8 | ca. 420–560 kcal |
Davon ist ein Teil Grundumsatz, den Sie ohnehin hätten. Fitnessuhren liegen oft daneben, meist zu hoch.
Warum die Formel nicht auf die Kalorie genau ist
- Muskelmasse verbraucht mehr als Fett – sehr muskulöse Menschen werden unterschätzt.
- Alltagsbewegung (Schritte, Stehen, Gestik) schwankt stark von Mensch zu Mensch.
- Mit sinkendem Gewicht sinkt der Bedarf.
Darum: Startwert berechnen, 2–3 Wochen konsequent essen, Wochendurchschnitt des Gewichts beobachten, dann um 100–200 kcal anpassen.
Kalorienbedarf und Eiweiß
Die Kalorienmenge sagt nichts über die Qualität. Für Trainierende sind 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ein guter Richtwert, um Muskeln aufzubauen oder zu halten (Morton et al., 2018).
Kalorienbedarf im Alter
Ab 50 sinkt der Grundumsatz – vor allem, weil Muskelmasse verloren geht. Krafttraining wirkt dem entgegen: siehe Krafttraining ab 50 und Sarkopenie.
Wer seinen Verbrauch mit Training erhöhen möchte, findet im 12-Wochen-Programm drei durchgeplante Wege mit Kraft- und Ausdauerteil.
Häufige Fragen
Wie genau ist die Harris-Benedict-Formel?
Sie ist älter und überschätzt den Grundumsatz in vielen Studien etwas; Mifflin-St-Jeor wird heute häufiger empfohlen.
Unter Grundumsatz essen – schlimm?
Kurzfristig bei viel Übergewicht unter Begleitung möglich. Für die meisten ist ein moderates Defizit nachhaltiger.
Kalorienbedarf in der Schwangerschaft?
Individuell – bitte mit Ärztin oder Hebamme besprechen.