Ernährung
Proteinreiche Lebensmittel: Tabelle mit Eiweiß pro 100 g
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Die proteinreichsten Alltagslebensmittel sind Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch, Magerquark, Harzer Käse, Eier, Linsen, Tofu und Tempeh – mit ihnen erreichen Sie ohne Pulver 100 bis 140 g Protein pro Tag. Entscheidend ist nicht ein „Superfood“, sondern dass jede Hauptmahlzeit eine Proteinquelle enthält.
Tierische Proteinquellen
Werte gerundet, roh bzw. wie verzehrt (Herstellerangaben können abweichen).
| Lebensmittel | Protein pro 100 g | typische Portion | Protein pro Portion |
|---|---|---|---|
| Harzer Käse | ca. 30 g | 100 g | 30 g |
| Hähnchenbrust | ca. 23 g | 150 g | 35 g |
| Putenbrust | ca. 24 g | 150 g | 36 g |
| Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) | ca. 24 g | 1 Dose (130 g) | 31 g |
| Lachs | ca. 20 g | 125 g | 25 g |
| Rinderhack mager | ca. 21 g | 125 g | 26 g |
| Magerquark | ca. 12 g | 250 g | 30 g |
| Skyr | ca. 11 g | 200 g | 22 g |
| Hüttenkäse | ca. 12 g | 200 g | 24 g |
| Eier | ca. 13 g | 3 Stück | 20 g |
| Garnelen | ca. 19 g | 150 g | 28 g |
Pflanzliche Proteinquellen
| Lebensmittel | Protein pro 100 g | typische Portion | Protein pro Portion |
|---|---|---|---|
| Tempeh | ca. 19 g | 150 g | 28 g |
| Tofu natur | ca. 12–15 g | 200 g | 24–30 g |
| Linsen (gekocht) | ca. 9 g | 250 g | 22 g |
| Kichererbsen (gekocht) | ca. 8 g | 250 g | 20 g |
| Kidneybohnen (gekocht) | ca. 8 g | 250 g | 20 g |
| Edamame | ca. 11 g | 150 g | 16 g |
| Seitan | ca. 25 g | 100 g | 25 g |
| Haferflocken | ca. 13 g | 60 g | 8 g |
| Erdnüsse | ca. 25 g | 30 g | 8 g |
| Kürbiskerne | ca. 30 g | 30 g | 9 g |
Wie viel Protein pro Tag?
Für Menschen, die Krafttraining machen, liegt der Bereich mit dem größten Nutzen bei etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht (Morton et al., 2018). Die International Society of Sports Nutrition nennt für Sportler 1,4–2,0 g/kg und empfiehlt, die Menge auf mehrere Mahlzeiten mit jeweils etwa 20–40 g zu verteilen (Jäger et al., 2017).
Tagesplan für ca. 100 g Protein
| Mahlzeit | Lebensmittel | Protein |
|---|---|---|
| Frühstück | 200 g Skyr, 40 g Haferflocken, Beeren | 27 g |
| Mittag | 150 g Hähnchenbrust, Reis, Gemüse | 35 g |
| Snack | 2 gekochte Eier | 13 g |
| Abend | 250 g Linsencurry mit 100 g Tofu | 26 g |
| Summe | ca. 101 g |
Tagesplan für ca. 140 g Protein (vegetarisch)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Protein |
|---|---|---|
| Frühstück | 3 Eier als Rührei, 2 Scheiben Vollkornbrot | 28 g |
| Mittag | 200 g Tempeh-Bowl mit Edamame | 46 g |
| Snack | 250 g Magerquark mit Obst | 30 g |
| Abend | 200 g Tofu, Kichererbsen, Gemüse | 40 g |
| Summe | ca. 144 g |
Fünf Tricks für mehr Eiweiß ohne Aufwand
- Jede Mahlzeit um eine Proteinquelle bauen – erst die Quelle wählen, dann die Beilage.
- Quark und Skyr als Basis für Frühstück, Dips und Desserts.
- Hülsenfrüchte in Suppen und Soßen mischen.
- Eier vorkochen für Snacks unterwegs.
- Pulver nur ergänzend nutzen, wenn es mit Essen nicht reicht (siehe Proteinpulver).
Protein und Abnehmen
Protein sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fett und hilft, im Kaloriendefizit Muskulatur zu erhalten. Wer abnimmt, achtet deshalb besonders auf eine proteinreiche Ernährung – mehr dazu im Artikel Kaloriendefizit. Für den Aufbau: Muskelaufbau.
Häufige Fragen
Sind pflanzliche Proteine schlechter?
Einzelne Quellen haben ein weniger vollständiges Aminosäurenprofil. Wer verschiedene Quellen über den Tag kombiniert (Hülsenfrüchte, Getreide, Soja), gleicht das aus.
Ist zu viel Protein schädlich?
Bei Gesunden sind Mengen bis etwa 2,2 g/kg in Studien unauffällig. Bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären.
Zählt Brot als Proteinquelle?
Es trägt bei (ca. 4 g pro Scheibe), ersetzt aber keine Hauptquelle.