Musculation
Muscle-up : prérequis, progression et réussir son premier
Publié le 20 octobre 2026
Le muscle-up est un mouvement de street workout qui enchaîne une traction explosive et un passage au-dessus de la barre, terminé par un dip bras tendus. La plupart des pratiquants le réussissent quand ils savent faire au moins 10 tractions strictes et 15 dips, et qu'ils ont entraîné spécifiquement la traction « haute » jusqu'à la poitrine.
Les prérequis
| Test | Minimum | Confortable |
|---|---|---|
| Tractions strictes | 10 | 12-15 |
| Traction jusqu'au sternum | 3 | 5 |
| Dips aux barres | 15 | 20 |
| Dips sur barre droite | 5 | 10 |
Pas encore 10 tractions ? Commencez par réussir et progresser aux tractions.
Les muscles en jeu
Une analyse électromyographique des variantes de traction montre que le grand dorsal, le biceps et les muscles entre les omoplates travaillent tous fortement, avec des différences selon la prise (Dickie et al., 2017). Le muscle-up ajoute les triceps, les pectoraux et les épaules pour la phase de poussée.
Progression en 6 étapes
- Tractions explosives : monter le plus vite possible, poitrine vers la barre, 5 × 3.
- Tractions à la poitrine : le sternum touche la barre, 4 × 3.
- Dips sur barre droite : départ au-dessus de la barre, 4 × 6-8.
- Transition au sol ou sur barre basse : pieds au sol, on s'entraîne à faire passer les poignets et la poitrine au-dessus.
- Muscle-up à l'élastique : élastique sous les pieds ou les genoux, 5 × 2.
- Muscle-up négatif : partir au-dessus de la barre et redescendre lentement en 4-5 s à travers la transition, 4 × 2.
Programme de 8 semaines (3 séances)
| Semaines | Séance A (force) | Séance B (technique) | Séance C (puissance) |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Tractions lestées 4 × 5 · Dips 4 × 10 | Transitions basses 5 × 3 · Dips barre droite 4 × 6 | Tractions explosives 6 × 3 |
| 3-4 | Lestées 5 × 4 · Dips lestés 4 × 8 | Élastique 5 × 2 · Négatifs 3 × 2 | Tractions à la poitrine 6 × 2 |
| 5-6 | Lestées 5 × 3 · Dips barre droite 4 × 8 | Élastique fin 5 × 2 · Négatifs 4 × 2 | Tentatives 6 × 1 (repos 2 min) |
| 7 | Allégé | Technique légère | Repos |
| 8 | — | — | Tentatives fraîches |
La technique du premier muscle-up
- Prise : pouces au-dessus ou prise « fausse » (poignets au-dessus de la barre) pour faciliter la transition.
- Balancier léger : creuser puis tirer, comme si on lançait la barre vers les hanches.
- Tirer vers le bas-ventre, pas vers le menton.
- Basculer vite la poitrine au-dessus de la barre, puis pousser en dip.
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Tirer vers le menton | Tirer vers le nombril, plus haut |
| Un bras passe avant l'autre (« poulet ») | Négatifs et élastique pour la symétrie |
| Kipping excessif dès le départ | Base de force stricte d'abord |
| Douleur au coude | Réduire le volume, échauffer, avis médical si elle dure |
Le muscle-up fait partie de la pratique du street workout.
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