Ausdauer und Laufen
Rudergerät Training: Technik, Trainingsplan und Fehler
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Am Rudergerät kommt die Kraft zu etwa 60 % aus den Beinen, der Rest aus Rumpf und Armen – die Reihenfolge lautet: Beine strecken, dann Oberkörper zurücklehnen, dann Arme ziehen, und beim Zurückfahren genau umgekehrt. Mit dieser Technik ist Rudern ein gelenkschonendes Ganzkörper-Ausdauertraining, das sich für Grundlagenausdauer wie für Intervalle eignet.
Die vier Phasen
| Phase | Was passiert |
|---|---|
| 1. Auslage (Catch) | Schienbeine senkrecht, Arme gestreckt, Oberkörper leicht nach vorne |
| 2. Durchzug (Drive) | Beine drücken ab, dann Oberkörper leicht zurück, zuletzt Arme zum Unterbauch |
| 3. Endzug (Finish) | Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurück, Griff am Unterbauch |
| 4. Freilauf (Recovery) | Arme vor, Oberkörper vor, dann Knie beugen und nach vorne rollen |
Merkhilfe: Beine – Rücken – Arme, zurück: Arme – Rücken – Beine. Durchzug kraftvoll, Freilauf etwa doppelt so lang und entspannt.
Einstellungen
- Widerstand (Damper): meist 3–5 ist ideal. Höher heißt nicht besser – zu schwer fühlt sich an wie ein Ruderboot im Schlamm.
- Schlagzahl: 20–24 Schläge pro Minute für ruhiges Training, 26–32 für Intervalle.
- Fußgurte: über den breitesten Teil des Fußes.
Typische Fehler
| Fehler | Korrektur |
|---|---|
| Arme ziehen zuerst | erst Beine, Arme erst nach dem Oberkörper |
| Rundrücken | aufrecht sitzen, Rumpf fest |
| Knie beugen, bevor die Arme vorne sind | Griff zuerst über die Knie führen |
| Zu hohe Schlagzahl, wenig Kraft | Durchzug kräftig, Freilauf langsam |
| Weit zurücklehnen | nur bis etwa „11 Uhr“ |
Trainingspläne
Einsteiger (Woche 1–4, 3× pro Woche)
| Woche | Einheit |
|---|---|
| 1 | 4 × 4 min ruhig, 1 min Pause |
| 2 | 3 × 6 min ruhig, 1 min Pause |
| 3 | 2 × 10 min ruhig, 2 min Pause |
| 4 | 20 min am Stück, 20–22 Schläge/min |
Intervalle (ab Woche 5)
- 8 × 250 m zügig, 1 min Pause
- 5 × 500 m, 2 min Pause
- 30 s schnell / 30 s locker, 10–15 Wiederholungen
Grundlagenausdauer
- 30–45 min ruhig, Sprechen in ganzen Sätzen möglich (siehe Zone-2-Training).
Rudern zum Abnehmen
Sowohl Intervalle als auch ruhiges Dauertraining reduzieren in Studien das Körperfett ähnlich; Intervalltraining braucht weniger Zeit (Wewege et al., 2017). Am wichtigsten bleibt die Energiebilanz (siehe Kaloriendefizit).
Für wen ist Rudern ideal?
- Gelenkschonend für Knie und Sprunggelenke.
- Gute Ergänzung für Läufer an Ruhetagen.
- Bei Rückenproblemen: Technik besonders sauber, Umfang langsam steigern, Beschwerden abklären.
Weitere intensive Formate: HIIT-Training, Tabata.
Häufige Fragen
Wie lange täglich rudern?
Für die Gesundheit reichen 20–30 Minuten an 3–5 Tagen pro Woche.
Baut Rudern Muskeln auf?
Es verbessert Kraftausdauer; für deutlichen Muskelaufbau braucht es zusätzlich Krafttraining.