Séries, répétitions, temps de repos : combien en musculation ?

Pour prendre du muscle, la plupart des pratiquants progressent avec 10 à 20 séries par muscle et par semaine, des séries de 6 à 15 répétitions menées à 1-3 répétitions de l'échec, et 2 à 3 minutes de repos sur les gros exercices (60 à 90 secondes sur l'isolation). Pour la force maximale, on descend à 1-6 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos.

Le volume : combien de séries par muscle ?

Une méta-analyse a établi une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires donnent plus de prise de muscle, au moins jusqu'à une dizaine de séries par muscle et par semaine (Schoenfeld et al., 2017).

Répartissez-les sur 2 séances par muscle au minimum (voir push pull legs).

Les répétitions

Charges lourdes et légères donnent une prise de muscle similaire si la série est menée près de l'échec, mais les lourdes gagnent pour la force (Schoenfeld et al., 2017).

Le temps de repos

Chez des pratiquants entraînés, 3 minutes de repos ont donné plus de force et de muscle qu'une minute (Schoenfeld et al., 2016). Une revue sur les repos courts et longs aboutit à une conclusion proche : les repos de plus de 60 secondes semblent préférables pour la prise de muscle chez les pratiquants entraînés (Grgic et al., 2017).

La surcharge progressive

Progresser, c'est faire un peu plus que la fois précédente, d'une de ces manières :

Une étude a montré qu'augmenter les répétitions à charge constante donne des gains de muscle similaires à l'augmentation de la charge (Plotkin et al., 2022). La « double progression » combine les deux : quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, on monte la charge.

L'effort par série

Voir RPE et RIR.

Exemple de séance « prise de muscle » appliquant ces repères

Squat 4 × 6-8 (3 min) · Soulevé de terre roumain 3 × 8-10 (2 min 30) · Fente bulgare 3 × 10 (2 min) · Leg curl 3 × 12 (90 s) · Mollets 4 × 12-15 (60 s).