Prise de masse : alimentation, programme et gainer (sans gras)

Une prise de masse réussie, c'est prendre du muscle en limitant le gras : manger environ 10 à 20 % au-dessus de ses besoins, viser une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine, consommer 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo et par jour, et suivre un programme de musculation qui progresse. Le gainer n'est qu'un moyen pratique d'ajouter des calories quand on n'arrive pas à manger assez.

Les chiffres d'une prise de masse « propre »

Une revue consacrée à la nutrition des pratiquants de musculation naturels hors période de compétition recommande (Iraki et al., 2019) :

Exemple pour 70 kg : prise de 175 à 350 g par semaine, soit environ 0,7 à 1,4 kg par mois.

Étape 1 : calculer ses calories

1. Calculez vos besoins (voir combien de calories par jour).
2. Ajoutez 10 à 20 % (souvent 250 à 500 kcal).
3. Pesez-vous plusieurs fois par semaine, moyenne hebdomadaire.
4. Ajustez de 100 à 200 kcal si la prise est trop lente ou trop rapide.

Étape 2 : les protéines

Une méta-analyse de 49 essais a montré que l'effet des protéines sur la prise de masse maigre plafonne en moyenne autour de 1,6 g/kg/jour (Morton et al., 2018). Au-delà, ce n'est pas nuisible, mais pas plus efficace pour la plupart des gens. Voir notre guide aliments riches en protéines.

Étape 3 : un programme qui progresse

Sans stimulus suffisant, le surplus devient du gras. Les bases :

• Fréquence : chaque muscle au moins 2 fois par semaine.
• Volume : 10 séries ou plus par muscle et par semaine pour la plupart des pratiquants.
• Intensité : séries à 1 à 3 répétitions de l'échec.
• Progression : plus de charge ou de répétitions semaine après semaine.

Détails dans notre guide programme de musculation.

Exemple de journée à environ 3 000 kcal (75 kg)

Le gainer : utile ou pas ?

Un gainer est une poudre qui mélange glucides (souvent majoritaires) et protéines, de 300 à plus de 1 000 kcal par dose.

Gainer maison, souvent meilleur : 500 ml de lait, 80 g de flocons d'avoine mixés, 1 banane, 30 g de beurre de cacahuète, 1 dose de whey → environ 1 000 kcal et 55 g de protéines.

Combien de muscle peut-on prendre ?

Cela dépend de l'expérience, de la génétique, de l'âge et du sexe. Les débutants progressent le plus vite les premiers mois, puis le rythme ralentit nettement avec les années d'entraînement. D'où la recommandation de surplus plus faibles pour les pratiquants avancés : leur muscle ne peut simplement pas utiliser un gros surplus.

« Bulk sale » ou prise de masse propre ?

Manger « tout ce qui passe » fait prendre beaucoup de poids, mais une grande partie en gras, qu'il faudra ensuite perdre en sèche. Une prise lente et contrôlée prend plus de temps mais demande des sèches plus courtes.

Les compléments utiles

• Whey si l'alimentation n'atteint pas les protéines visées (guide whey).
• Créatine : 3 à 5 g/jour, le complément le plus efficace pour la performance en musculation (guide créatine).
• Le reste (BCAA, boosters) a peu d'intérêt (voir BCAA).

Erreurs fréquentes

• Ne pas peser ce que l'on mange les premières semaines : on surestime presque toujours.
• Surplus trop grand : la balance monte vite, le tour de taille aussi.
• Programme qui ne progresse pas.
• Manque de sommeil.
• Changer d'objectif toutes les trois semaines.

Pour un plan d'entraînement structuré sur 12 semaines avec un chapitre nutrition, voir notre programme d'entraînement.

En résumé

• Surplus de 10 à 20 %, prise de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine.
• Protéines 1,6 à 2,2 g/kg/jour, réparties sur 3 à 6 repas.
• Un programme qui progresse, sinon le surplus devient du gras.
• Gainer = calories pratiques ; une version maison fait souvent mieux.