Musculation
Calcul du 1RM : formule, tableau et utilisation des pourcentages
Publié le 20 octobre 2026
Le 1RM (« one repetition maximum ») est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois sur un exercice. On peut l'estimer sans danger à partir d'une série de 3 à 10 répétitions grâce à une formule, la plus utilisée étant celle de Brzycki : 1RM = charge ÷ (1,0278 − 0,0278 × répétitions), publiée en 1993 (Brzycki, 1993).
Tableau de conversion (formule de Brzycki)
| Répétitions réalisées | % du 1RM | Multiplier la charge par |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 1,00 |
| 2 | 97 % | 1,03 |
| 3 | 94 % | 1,06 |
| 4 | 92 % | 1,09 |
| 5 | 89 % | 1,13 |
| 6 | 86 % | 1,16 |
| 7 | 83 % | 1,20 |
| 8 | 81 % | 1,24 |
| 9 | 78 % | 1,28 |
| 10 | 75 % | 1,33 |
Exemple : 80 kg × 6 répétitions au développé couché → 80 × 1,16 ≈ 93 kg de 1RM estimé.
Précision : ce qu'il faut savoir
- Les estimations sont les plus fiables entre 3 et 6 répétitions.
- Au-delà de 10 répétitions, l'erreur augmente nettement.
- La série doit être menée proche de l'échec, technique propre.
- Les résultats varient selon l'exercice (moins fiables sur les petits mouvements d'isolation).
Utiliser les pourcentages pour programmer
| Objectif | % du 1RM | Répétitions | Séries |
|---|---|---|---|
| Force maximale | 85-95 % | 1-5 | 3-6 |
| Force + muscle | 75-85 % | 5-8 | 3-5 |
| Prise de muscle | 60-80 % | 8-15 | 3-4 |
| Endurance musculaire | < 60 % | 15+ | 2-3 |
Pour la prise de muscle, des charges légères ou lourdes donnent des résultats proches si les séries sont menées près de l'échec ; pour la force maximale, les charges lourdes sont supérieures (Schoenfeld et al., 2017).
Exemple de cycle de 4 semaines au squat (1RM estimé 120 kg)
| Semaine | Prescription | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 4 × 6 à 75 % | 90 kg |
| 2 | 4 × 5 à 80 % | 95 kg |
| 3 | 5 × 3 à 85 % | 102,5 kg |
| 4 | Test : maximum de répétitions à 85 % → nouveau 1RM estimé | 102,5 kg |
Faut-il tester son vrai 1RM ?
| Pour | Contre |
|---|---|
| Utile en compétition de force | Risque si la technique est fragile |
| Motivant | Fatigue importante, peu utile pour la prise de muscle |
Si vous le testez : échauffement progressif (voir échauffement musculation), pareurs ou barres de sécurité, jamais seul au développé couché.
Plus simple au quotidien : le RPE
Plutôt que des pourcentages fixes, beaucoup de pratiquants règlent leurs charges avec les répétitions en réserve : voir RPE et RIR.
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